بادام زمینی (Arachis hypogaea) حبوباتی است که منشا آن آمریکای جنوبی می باشد. نام های مختلفی دارد از قبیل: پسته شام، پسته شامی، مغز زمینی، آجیل نخودی و بادام زمینی از نام های این آجیل هستند. با اینکه بادام زمینی نوعی آجیل محسوب می شود ولی با انواع آجیل ها که از درخت برداشت می شود متفاوت می باشد. در واقع از لحاظ ریخت گیاه شناسی به لوبیا، عدس و سویا بسیار بیشتر از آجیل ها شباهت دارد. بادام زمینی خام در ایالت متحده، به ندرت مصرف می شود. در عوض بادام زمینی بو داده و کره بادام زمینی از مصرف بسیار بالایی برخوردار می باشد
فرآوری های بادام زمینی:
محصولات بادام زمینی بسیار متنوع می باشند که در این میان می توان به روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین گیاهی اشاره کرد. این فرآورده ها در انواع خوراکی ها، دسرها، کیک ها، شیرینی جات، میان وعده ها و سس ها مورد استفاده قرار می گیرند.
بادام زمینی های تازه (که سالم بوده و بوی نداده) سرشار از پروتئین، چربی، و انواع مواد مغذی سالم هستند. مطالعات نشان داده شده که بادام زمینی حتی برای کاهش وزن مفید بوده ومصرف به اندازه و منظم بادام زمینی با کاهش ریسک بیماری های قلبی مرتبط است.
بادام زمینی سرشار از ریز مغذی ها
ریز مغذی های موجود در صد گرم بادام زمینی:
بادام زمینی سر رشار از انواع املاح معدنی و ریز مغزی هاست. در ادامه مطلب به درصد این مواد معدنی و مفید اشاره خواهیم کرد.
انرژی: پانصد و شصت و هفت کالری
آب: هفت درصد
پروتئین: بیست و شش گرم
کربروهیدرات: شانزده گرم
قند: پنج گرم
فیبر: هشت و نیم گرم
چربی : چهل و نه گرم
اشباع: شش گرم
تک اشباع: بیست و چهار گرم
چند اشباعه: پانزده گرم
امگا شش: شانزده گرم
ترانس: صفر
نتیجه: بادام زمینی بسته ای آکنده از چربی های سالم و پروتئین کیفیت بالاست. همچنین مقدار انرژی آن به نسبت اندازه می باشد.
چربی در بادام زمینی:
بادام زمینی به عنوان یک دانه ی روغنی طبقه بندی می شود، بخش عمده ای از محصولات برداشت شده از بادام زمینی صرف تولید روغن می شود. محتوای چربی آن در محدوده ی چهل و چهار تا پنجاه و شش می باشد و عمدتا از چربی های اشباع نشده (تک و چندگانه) می باشد بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک می باشد.
نتیجه: بادام زمینی، غنی در چربی می باشد. که این چربها اکثرا بصورت اسید های چرب یک یا چند اشباعی هستند. این اسید ها اجزای اصلی تشکیل دهنده ی روغن بادام زمینی می باشند.
کره بادام زمینی
پروتئین در بادام زمینی:
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین می باشد. محدوده پروتئین بین بیست و دو تا سی درصد از کالری آن می باشد که این باعث می شود که بادام زمینی به منبع عالی از پروتئین تبدیل گردد. فراوانترین پروتئین موجود در بادام زمینی، آراچین و کناراچین می باشد که برای برخی افراد می تواند حساسیت زا و در مواردی تهدید کننده باشد.
نتیجه: بادام زمینی برای تامین پروتئین گیاهی بسیار غنی محسوب می باشد اما باید توجه داشت که برخی افراد ممکن است به بادام زمینی حساسیت بدهند.
کربوهیدرات:
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. در حقیقت میزان کربوهیدرات در بادام زمینی سیزده تا شانزده درصد از وزن کل این آجیل می باشد کمبود کربوهیدرات بعلاوه ی پروتئین، چربی و فیبر زیاد سبب شده که بادام زمینی دارای شاخص گلیسمی به نسبت پایین می باشد. مقاله ی مربوط به شاخص گلیسمی در وبسایت پوپونیک ارائه شده است. اما به اختصار شاخص گلیسمی میزان ورود کربوهیدرات به خون بلافاصله پس از مصرف مواد خوراکی می باشد که این میزان برای افراد دیابتی هرچه کمتر باشد بهتر می باشد.
نتیجه:
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. این باعث می شود که این آجیل گزینه مناسبی در رژیم غذایی برای افراد دیابتی باشند.
ویتامین ها و مواد معدنی بادام زمینی:
بادام زمینی منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است از جمله:
- بیوتین: بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین (یا ویتامین ب هفت) است که مصرف آن در دوران بارداری بسیار سودمند و مهم است.
- مس: یک ماده معدنی مهم در بدن می باشد که به دلیل رژیم های نا متعارف امروزی، مقدار دریافت روزانه اش برای اکثر مردم پایین می باشد. کمبود مس ممکن است اثر سوئی بر سلامت قلب بگذارد.
- نیاسین: نیاسین که به عنوان ویتامین ب 3 هم شناخته می شود، عملکردهای مهم مختلفی در ارگانیزم های بدن دارد. این امر با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
- فولات: فولات که با عنوان ویتامین ب 9 یا اسید فولیک هم شناخته می شود، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است.
- منگنز: عنصر کمیاب، منگنز در آب معدنی و برخی غذاها یافت می شود.
- ویتامین ای: این ویتامین که یک آنتی اکسیدان قوی است، از ویتامین های محلول در چربی است و به همین خاطر اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
- تیامین: تیامین یکی از ویتامین های گروه ب است به ویتامین ب 1 نیز معروف است. این به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. و برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
- فسفر: بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است، ماده معدنی که در رشد و نگهداری بافت های بدن نقش اساسی دارد.
- منیزیم: اعتقاد بر این است که منیزیم یک ماده معدنی ضروری با عملکردهای مهم و مختلف در رژیم غذایی محسوب می شود. منیزیم برای محافظت در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.
خلاصه:
بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. این مواد مغذی شامل بیوتین، مس، نیاسین، فولات، منگنز، ویتامین E، تیامین، فسفر و منیزیم می باشد.
بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها
سایر ترکیبات گیاهی بادام زمینی:
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی و زیست فعال های مختلف و آنتی اکسیدان های ویژه است. در حقیقت، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوسته بادام زمینی قرار دارند که فقط در صورت خام بودن بادام زمینی اثربخشی دارند.
اما مغز بادام زمینی هم دارای آنتی اکسیدان هایی شامل موارد ذیل می باشد:
- اسید پیکورامیک: این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی است.
- رسوراترول: به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد، بیشتر در سرکه قرمز یافت می شود.
- ایزوفلاون ها: ایزوفلاونها، دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدان، با انواع اثرات سلامتی همراه هستند.
- اسید فیتیک: که در دانه های گیاهان از جمله آجیل یافت می شود، می تواند جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهای خورده شده همزمان مختل کند.
- فیتواسترول ها: روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل می کند.
خلاصه:
بادام زمینی حاوی ترکیبات مختلف گیاهی است. در پوسته ی بو نداده ی بادام زمینی، این مواد بیشتر است. این مواد شامل آنتی اکسیدان ها مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین مواد مغذی مانند اسید فیتیک است.
سلامت قلب:
بیماری های قلبی یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان می باشد. مطالعات آماری نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و همچنین انواع دیگر آجیل، محتملا از بیماری قلبی محافظت کرده که این سودمندی به دلیل داشتن فقط یک یا دو ترکیب خاص نیست. بلکه جمعی از عوامل تاثیر گذار هستند.
همانطور که اشاره گردید: بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی سالم برای قلب می باشد. که شامل منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول است.
پیشگیری از سنگ صفرا: آمار نشان داد که مصرف بادام زمینی بر جلوگیری از سنگ صفرای ده تا بیست و پنج درصد از بزرگسالان امریکایی تاثیرگذار بوده علاوه بر این دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ صفرا را در مردان و زنان کاهش می دهد. از آنجا که بیشتر سنگهای صفراوی تا حد زیادی از کلسترول تشکیل شده اند، ممکن است اثر کاهش کلسترول بادام زمینی باشد. هرچند برای تأیید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.
از آنجا که بیشتر جنس سنگهای صفراوی، از کلسترول تشکیل شده است احتمالا بادام زمینی بر کاهش کلسترول خون نیز تاثیرگذار می باشد.
خلاصه:
بادام زمینی به عنوان منبع سرشار از مواد مغذی سالم برای قلب، به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. علاوه بر این، این آجیل خطر ابتلا به سنگ صفرا را نیز کاهش می دهد.
بادام زمینی و کاهش وزن
کاهش وزن با بادام زمینی:
مصرف بادام زمینی به طور گسترده ای با توجه به حفظ وزن مورد توجه قرار گرفته است. در واقع با استناد به منابع مستند به نظر نمی رسد که چربی و کالری بادام زمینی در افزایش وزن نقش خاصی را ایفا کند. در واقع مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف منظم بادام زمینی، محتملا به حفظ وزن کمک کرده و خطر چاقی را کاهش می دهد این مطالعات بیشتر آزمایشگاهی است و بصورت آماری هنوز ثابت نشده است.
- یک بررسی آماری و شش ماهه بر روی زنان سالم نشان داد که وقتی در یک رژیم غذایی کم چرب با میزان چربی دریافتی با چربی بادام زمینی عوض شد. هرکدام نزدیک به سه کیلوگرم وزن کم کردند. علیرغم آنکه گفته شد وزن اولیه خود را حفظ کنند.
- مطالعه دیگری نشان داد که به مدت هشت هفته، مصرف روزانه مقدار نود گرم مصرف بادام زمینی به رژیم غذایی افراد بزرگسال افزوده شد. این افراد به همان اندازه که انتظار می رفت وزن اضافه نکردند.
عوامل مختلفی بادام زمینی را به غذایی سلامت برای کاهش وزن تبدیل می کند:
- این آجیل با ایجاد سیری بیشتر از سایر میان وعده های معمول، مصرف غذا را کاهش می دهند.
- به خاطر خاصیت سیرکنندگی بالای، مصرف بادام زمینی توسط کسانی که رژیم غذایی دارند بالا رفته و باعث می شود که تمایل و ولع به خوردن بادام زمینی کاهش بیابد.
- وقتی بادام زمینی کامل به اندازه کافی خوب جویده نشود، قطعا بخش عمده ای از آن بدون جذب شدن از سیستم گوارش بدن بدون جذب عبور می کند.
- محتوای بالای پروتئین و چربی اشباع نشده در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شود.
- بادام زمینی منبعی از فیبر غذایی نامحلول است که با کاهش ریسک چاقی ارتباط دارد.
خلاصه:
بادام زمینی بسیار سیرکننده است و می تواند به عنوان جزئی اثرگذار برای رژیم های کاهش وزن باشد. بادام زمینی علاوه بر اینکه غذایی سلامت برای کاهش وزن است، چندین خواص سودمند دیگر نیز در پی دارد.
عوامل حساسیت زا بادام زمینی
عوارض جانبی و نگرانی های فردی:
جدا از آلرژی، خوردن بادام زمینی، عوارض جانبی دیگری ایجاد نمی کند. اما نگرانی های دیگری نیز می تواند وجود داشته باشد.
مسمومیت با آفلاتوکسین:
بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از کپک که آفلاتوکسین نامیده می شود آلوده شود. علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از دست دادن اشتها و تغییر رنگ چشم (زردی) است که نشانه های معمول مشکلات کبدی است. مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود. خطر آلودگی آفلاتوکسین به نحوه ذخیره بادام زمینی بستگی دارد. با شرایط گرم و مرطوب، به ویژه در مناطق استوایی، خطر افزایش می یابد. با خشک کردن درست بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در هنگام ذخیره سازی، می توان به طور موثری از آلودگی آفلاتوکسین جلوگیری کرد.
ضد مغذی ها:
بادام زمینی حاوی تعدادی ماده ضد مغذی است ، موادی که جذب مواد مغذی بدن انسان را مختل کرده و ارزش غذایی را کاهش می دهند. از میان مواد ضدمغذی موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است. اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی، مغزها، غلات و حبوبات وجود دارد. در بادام زمینی، بین دو دهم تا چهار و نیم درصد متغیر است. اسید فیتیک با کاهش میزان آهن و روی در بادام زمینی، ارزش غذایی آنها را در این آجیل کمی کاهش می دهد.
البته این مسئله معمولاً در رژیم های غذایی متعادل و در افرادی که مرتباً گوشت می خورند نگران کننده نیست. با این وجود، این ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند، یک مشکل باشد.
آلرژی به بادام زمینی:
بادام زمینی یکی از رایج ترین مواد حساسیت زای غذایی است. این آلرژی (به بادام زمینی) تقریباً 1٪ از جمعیت آمریکایی ها را نشانه گرفته است. آلرژی های بادام زمینی به طور بالقوه خطری ندارد اما گاهی برای اندکی افراد شدیدترین ماده حساسیت زا محسوب می گردد. بالطبع افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف تمام بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.
خلاصه:
چندین نکته منفی برای بادام زمینی وجود دارد، از جمله آلودگی بالقوه آفلاتوکسین ، محتوای اسید فیتیک و واکنش های شدید آلرژیک می توان اشاره کرد.
پی نوشت:
بادام زمینی به همان اندازه ای که نزد اقشار جامعه محبوب است، سالم نیز هست. این آجیل منبع پروتئینی گیاهی عالی و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند و می تواند به عنوان بخشی مهم از رژیم لاغری باشد و ممکن است خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی و سنگ صفرا را کاهش دهند. با این حال، این حبوبات که سرشار از چربی است، غذایی پر کالری محسوب شده و نباید بیش از حد خورده شود.
فروشگاه پوپونیک ارائه دهنده خرید ابنترنتی بادام زمینی در مدل های زیر می باشد:
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها