امروزه در بیشتر کشورهای آسیایی، چاقی به یک مشکل مهم برای سلامت جامعه تبدیل شده است که بسیاری از افراد از این شبهه بیماری، رنج می برند. اضافه وزن و چاقی می تواند منجر به بسیاری از معضلات تندرستی از قبیل اختلالات قلبی عروقی و دیابت نوع دو، بیماری های مرتبط با التهاب، مشکلات کلیوی، مشکلات کبدی و غیره شود.
همچنین معضل اضافه وزن، اعتماد به نفس را از بین می برد و منجر به پایین آمدن عزت نفس، بالا رفتن افسردگی و اضطراب می شود. از این رو بسیاری از افراد برنامه روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین می کنند. کاهش یک کیلوگرم از وزن بسیار سخت است، علی الخصوص زمانی که متابولیسم بدن پایین است.
یکی از دلایلی که متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد، میل نکردن میان وعده می باشد. عادت میل کردن میان وعده، عادت درستی است که نبایستی ترک شود. با توجه به این نکته، برای کمک به کاهش وزن، ضروری است که میان وعده های خود را با میوه های خشک جایگزین کنیم.
چرا میوه خشک:
حال ممکن است این سوال را بپرسید که چرا به جای تنقلات روزانه، باید میوه خشک بخوریم. میوه های خشک مملو از مواد مغذی سالم هستند و به دلیل محتوای بالای غذایی، بسیاری از آنها به عنوان خوراکی مغذی و فوق العاده محسوب می شوند. بنابراین، به منظور داشتن برنامه ی کاهش وزن مدون، اطمینان حاصل می کنید که مصرف چربی های ناسالم و کربوهیدرات هایی که باعث افزایش وزن می شوند راکاهش داده و میان وعده های مغذی را بیشتر کنید.
میوه های خشک می توانند برای افرادی که متابولیسم پایینی دارند مفید باشند، به این دلیل که سوخت و ساز بدن می تواند توسط برخی انواع میوه های خشک بالا رفته، که این برای کاهش وزن تاثیرگذار است.
یک کاسه سلامتی میوه
آیا خشکبار برای شما مفید است؟
همیشه آجیل اولین چیزی است که به ذهن یک مشاور کاهش وزن می رسد. اکثر افراد بر این باورند که مغزها گرچه سالم هستند اما حاوی کالری های زیادی هستند که باعث می شود وزن شما زیاد شود. این استدلال خیلی صحیح نیست، زیرا از دیدگاه علمی آجیل، بالقوه به شخص کمک می کند تا سوخت و ساز بالا، کمی سریعتر وزن کم کند.
پژوهش های اخیر نشان داده است که خوردن آجیل به طور مداوم (اندازه) به افراد کمک می کند تا در دراز مدت، کاهش وزن سالمی را دنبال کنند. در لیست ذیل پنج آجیل آورده شده است که از خوردنش لذت ببرید در عین اینکه برای دور کمر شما مناسب باشد.
میوه ها و خشکبار خشک چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
به گفته جولی کوالم، نویسنده سلامتی و رژیم غذایی، بادام و گردو مکمل های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند. این خوراکی ها برای مدت طولانی تری ما را سیر نگه می دارند زیرا حاوی چربی های سالم، امگا 3 و امگا 6 هستند. این خوراکی های سرشار همچنین ریز مغذی هایی مانند روی، سلنیوم و منیزیم می باشند.
کدام خشکبار برای لاغری بهتر است:
به دلیل حجم بالای کالری، اغلب مردم رژیم های غذایی ارزش میوه خشک را برای کاهش وزن دست کم می گیرند. خشکبارها مقوی هستند و ما را برای مدت طولانی سیر و اشباع نگه می دارند. در میان آنها برای سلامتی بیست خشکبار مفید تر برای کاهش وزن وجود دارد.
1.بادام، بادام، بادام:
کاهش وزن بی ضرر آری یا نه، بادام همیشه در یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد و همواره یک ماده افزودنی برای رژیم غذایی است. به گفته محققان، خوردن هر روزه بادام کمک شایانی به کاهش وزن، بهبود میزان متابولیسم، مبارزه با کلسترول مضر و حتی کاهش لیپیدها را در پی دارد.
بادام به عنوان “آجیلی” کم کالری شناخته شده است، در حالی که 576 کالری انرژی در 100 گرم بادام وجود دارد. بادام ها فوق العاده سالم هستند. بادام علاوه بر غنی بودن از ویتامین E و پروتئین بالا، کلسیم متعادل و چربی های اشباع نشده، بدن را به کاهش وزن را تشویق می کند و کمک می کند دیابت و چربی مضر خون را کنترل کنیم.
2. خرما:
خرما میوه/خشکباری غنی از عطر و طعم است و برای کاهش وزن مناسب است. به این دلیل که خرما ها دارای محتوای فیبر بالایی هستند که با ایجاد احساس سیری به ما، در سرکوب حس گرسنگی در اواسط روز کمک شایانی می کند. در نتیجه، در طول وعده های غذایی، کمتر تمایل به خوردن میان وعده (از نوع نامفید) خواهیم داشت.
خرما همچنین خشکبار/میوه ای مغذی است زیرا ویتامین B5 را به بدن می رساند که باعث بهبود قوای بدن می شود. خرما به هر مدل و سبک یک میان وعده خوب برای کسانی است که می خواهند از پرخوری جلوگیری کنند و یکی از میوه های خشک مفید برای کاهش وزن است، با انرژی 282 کالری در هر 100 گرم میوه، البته بصورت تخمینی.
3. گردو غذای مغز:
گردو از بهترین خشکبار مفید است زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی های سالم (مانند آلفالینولئیک اسید (ALA)) و اسیدهای چرب امگا سه است. این اسیدهای چرب که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند، به کاهش چربی بدن کمک می کنند. از آنجا که بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، در معرض بیماری های مزمن هستند، مصرف گردو می تواند یک بهبود عالی در تعادل رژیم غذایی باشد و می تواند راهی عالی برای جلوگیری از بیماری ها باشد.
میزان انرژی گردو در هر 100 گرم 654 کالری است و میان وعده معمول گردو حدود 30 گرم است که این مقدار بدن را با 2. 5گرم اسید چرب امگا 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر تغذیه می کند و باعث می شود، خشکبار گردو برای کاهش وزن مناسب باشد.
4. پسته آجیلی پرهوادار:
در درون این مغز کوچک، مواد مغذی فراوان نهفته است. پسته پر طرفدار حاوی ویتامین های فراوان و مواد معدنی گسترده ای بوده که به کنترل سطح قند خون کمک می کند، آنتی اکسیدان هایی که به طور فعال با چربی اضافی مبارزه می کنند و حتی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. در نهایت، همه این عوامل کاهش وزن را تسریع می کند.
پسته آجیلی فوق العاده مغذی است، حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین، چربی خوب، آهن، منیزیم و غیره است. 100 گرم خشکبار پسته حاوی 562 کیلوکالری است. یک میان وعده مغذی و خوشمزه می تواند یک فنجان پسته (با پوست) باشد که حدود 170 کالری انرژی دارد.
میوه خشک خوب و تازه
5. کشمش و مویز:
کشمش میوه خشکی برجسته ای برای کاهش وزن است. مویز و کشمش حاوی مواد شیمیایی قوی بوده که توانایی جلوگیری از ولع خوردن را دارد. هنگامی که کشمش مصرف می نمایید، بدن یک واکنش شیمیایی را شروع می کند که باعث کند شدن تنفس می شود. تقریباً در همان زمان، انتقال دهنده های عصبی سالم مانند GABA اشتها را تثبیت می کند، متابولیسم را کند کرده و عملکرد را روی سطح استرس کاهش دهند. یکی از رایج ترین خشکبار برای کاهش وزن، کشمش است. مویز و کشمش حاوی ید هستند و یک جایگزین مناسب میان وعده برای رژیم های غذایی با نمک کم هستند. 100 گرم کشمش حاوی 299 کالری و نیم گرم چربی است.
سلب مسئولیت:
اگرچه آجیل باعث تغییر سریع و سالم خط کمر شما می شود، اما شما باید کنترل قسمت خود را انجام دهید. اعتدال در نهایت رمز افزایش وزن و دیدن نتیجه مطلوب است.
6. بادام هندی آجیلی سبک:
بادام هندی مغز آجیلی خوشمزه پر طرفداری است که محبوبیت زیادی دارد. بادام هندی تا 73 درصد دوز منیزیم توصیه شده روزانه را به بدن می رسانند. این آجیل برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا منیزیم به بدن کمک می کند تا متابولیسم چربی و کربوهیدرات ها را در بدن کنترل کند.
بادام هندی یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن است زیرا سرشار از پروتئین و فیبر غذایی است و بدن را برای دوره های طولانی تری کامل می کند. 100 گرم بادام هندی حاوی 553 کیلو کالری است و می تواند یک سوم مقدار آهن مورد نیاز بدن و یک پنجم ویتامین B6 را تأمین کند.
میوه خشک مفید خوب
7. فندق کروی:
فندق ها آکنده از چربی های سالم و فیبر بالایی دارند و برای کمک به کاهش وزن بسیار مفید هستند. فندق همچنین می تواند مانند سایر میوه های خشک سرشار از فیبر موجود در این لیست، با کمک به فرد (در لذت از خوردن خوراکی خوشمزه)، خواص مفیدی را به بدن می رساند.
مدیریت میان وعده ها نیز اولین گام مناسب برای کاهش وزن خواهد بود. فندق منبع اصلی فیبر غذایی و چربی های خوب است که به دلیل کاهش وزن شناخته می شوند. یکصد گرم فندق 628 کالری انرژی و 10 گرم فیبر دارا می باشد. با مصرف یک اونس یا سی گرم حس سیری بالایی پیدا می کنیم واز پرخوری طولانی مدت جلوگیری می کند.
8. قیسی و زردآلو اسلایس خشک:
زردآلو خشک می تواند احساس گرسنگی را متوقف کند حتی تا مدت پنج ساعت. همچنین، زردآلو و قیسی به بدن منیزیم می دهد، که متابولیسم چربی را تنظیم می کند. زردآلو طعم ملایمی شیرین دارد و قیسی و اسلایس آن را به برخی دسرها می توان اضافه کرد. کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز سرشار از آنها هستند. در 100 گرم زردآلو فقط حاوی 200 کیلوکالری انرژی است که آن را به یکی از میوه های خشک شده برای کاهش وزن تبدیل می کند.
9. آلو خشک به خصوص آلو شابلون:
پر مصرف ترین و رایج ترین آلو خشک معمولاً آلو شابلون می باشد. این خشکبار دارای محتوای بالای فیبر در رژیم غذایی بوده که حرکات پریستالتیک را در روده تسهیل می کند. در نتیجه، محتویات و سموم بسیار سریع از بدن خارج می شوند، که به کاهش وزن کمک می کند. در مقایسه، آلو شابلون فقط 240 کالری انرژی در 100 گرم وجود دارد که این یک میان وعده سالم برای افرادی است که باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنند.
10. بادام برزیلی یا آجیل برزیلی:
بادام برزیلی چندین خاصیت دارند که به کاهش وزن کمک می کنند. آجیل های برزیلی حاوی اسید آمینه ضروری هستند که برای سوزاندن چربی بسیار مفید است، معروفترینشان L-arginine است که متابولیسم بدن را بهبود می بخشند و در نتیجه جمع آوری چربی های ناسالم را متوقف می کند. غلظت زیادی از برخی مواد معدنی مانند سلنیوم، تیامین، فسفر و منیزیم در مغزهای آجیل برزیل وجود دارد که همه آنها برای کاهش وزن توسط بدن بسیار مفید هستند.
میوه خشک ارگانیک
11. چلغوز آجیلی برای تقویت قوای بدن:
اگر عاشق آجیل هستید حتما لازم نیست به بادام بچسبید. چلغوزه یکی از بهترین خشکبار برای کاهش وزن می باشد. چلغوز نسبت به سایر آجیل ها کالری کمی دارد و با میل کردن 80 دانه ی چلغوز به 95 کالری انرژی می رسیم. چلغوز سرشار از اسید پینولنیک می باشد که یک مهار کننده مهار کننده واقعی اشتها و سرکوب گر گرسنگی (در تحقیق های اخیر) است. چلغوز منبع مناسبی از منیزیم نیز هستند و سطح انرژی را بیشتر می کند. این به شما کمک می کند سبک زندگی فعال تری داشته باشید.
12. گوجی بری خشکباری جدید:
گوجی بری یک خوراکی فوق العاده شیرین اما کم کالری و سرشار از فیبر است. این بهترین میوه خشک برای کاهش وزن است زیرا بسیاری از مزایای دارویی آن از جمله سلامت چشم و پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن و سم زدایی از کبد است. این خشکبار هزاران سال است که در طب سنتی چین مورد استفاده قرار می گیرند.
اما در ایران به تازگی مورد مصرف قرار گرفته است. گوجی بری ها همچنین منبع خوبی از کروم هستند، ماده معدنی که به ثبات مقدار قند خون کمک می کند تا از ترکیدن قند خون (که می تواند ذخیره چربی را افزایش دهد) جلوگیری کند. در طی کاهش وزن، همچنین می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند. اعتدال مانند همیشه ضروری است. برای کاهش وزن، روزانه محدودیت 1 قاشق غذاخوری گوجی بری بخورید. روش مصرف آن هم مانند کشمش و مویز است. پاشیدن آنها روی ماست یا سالاد خود یکی از راه هاست.
13. انجیر خشک:
افزودن این به رژیم غذایی شما برای کاهش وزن به صورت سالم تر و به خوبی بر روی چربی های شکم موثر است. انجیرهای خشک غنی از مواد مغذی هستند و می توان به صورت تازه یا خام مصرف کرد. بعلاوه این خشکبار دارای محتوای فیبر بالایی هستند و با آنزیمی که تولید می کند، عملکرد خوبی در هاضمه دارند در نتیجه روند کاهش وزن را تسریع می کند.
این خشکبار منجر به سوزاندن کالری می شود. اگر هوس خوردن یک چیز شیرین را دارید، با انجیر خشک میل به قند را کم خواهید نمود. انجیر خشک متابولیسم ما را که برای کاهش وزن ضروری است، بهبود می بخشند. این خشکبار به عنوان یک میان وعده مغذی بسیار عالی هستند و کالری کمی دارند.
میوه خشک برای لاغری
14.گردو امریکایی (گردو پکان):
هیچ کس نمی تواند از این مغز آجیلی با طعم کره ای اش که مربوط به خانواده گردو است، اجتناب کند. این مغز آجیلی غنی از سودمندی ها، از قلب ما مراقبت و به هضم غذا کمک می کند، در کنار اینکه با بهبود سوخت و ساز بدن، به ما در کاهش وزن کمک می کند.
اگرچه حاوی مقدار زیادی چربی (آن هم از نوع مفیدش) است، اما کاهش وزن را تسریع می کند. اسید اولئیک موجود در پکان احساس سیری را برای فرد فراهم می کند که گرسنگی را از بین می برد. گردو پکان برای سلامت روده بسیار سودمند است، ایمنی بدن را بهبود بخشیده، دارای مزایای کند کننده ی پیری و ضد التهاب است.
پی نوشت:
همانطور که مشاهده می کنید، اگر به یک رژیم غذایی پایبند هستید، به این معنی نیست که خود را از میان وعده های خوشمزه محروم سازید. در طی یک رژیم، وقتی از یکنواختی خوراک خسته شدیم می توانیم با تغییر منابع خوراکی رژیم را ادامه بدیم.
خوردن میان وعده های مفید در واقع یک روش عالی برای افزایش متابولیسم و سرکوب گرسنگی و قند است. فقط توجه داشته باشید که اعتدال راز خوبی برای تندرستی است (قانون شماره یک) : هر کسی در مقادیر متوسط، می تواند آجیل و میوه های خشک بخورد. بنابراین با مصرف درست وخوشمزه می توان لاغر شد و به بدن اسیب نرساند.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی، تماس با یک پزشک سلامتی را قانون دوم قرار دهید. اگر می خواهید رژیم سودمندتر داشته باشید و کار بهتری با بدن خود انجام دهید، رژیم را با حرکات ورزشی ترکیب کنید.
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها