خلاصه مقاله ی ذیل به این شرح است:
- آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- آجیل ها و دانه ها وزن بدن را تنظیم می کنند زیرا چربی های آنها به طور کامل جذب نمی شوند، مصرف غذا را تنظیم می کنند و به سوزاندن انرژی کمک می کنند.
- آجیل و دانه ها حاوی چربی های اشباع نشده و سایر مواد مغذی هستند که اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی ایجاد می کنند.
- به عقیده اکثر متخصصان تغذیه، مصرف 30 گرم آجیل در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه می شود.
دانه ها و آجیل ها چه تاثیری روی رژیم غذایی دارد؟
تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن آجیل در رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک می کند و می تواند در برابر بیماری های مزمن (مانند بیماری های قلبی و دیابت) بدن را تقویت کند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد دانه ها و حبوبات انجام شده است. تصور می شود که آنها به دلیل محتوای مواد مغذی مشابه، خواص مشابهی داشته باشند.
انواع آجیل
انواع آجیل:
آجیل یک میوه خشک ساده است که از یک یا دو مغز خوراکی درون یک پوسته سخت تشکیل شده است. آجیل شامل:
- بادام
- بادام هندی
- بادم برزیلی
- بادام زمینی
- فندق
- ماکادامیا
- گردوپکان
- چلغوز
- پسته
- گردو
توجه داشته باشیم که بادام زمینی حبوبات است، به دلیل ویژگی های مشابه آن با آجیلی های درختی، به عنوان آجیل طبقه بندی می شود.
انواع دانه های خوراکی:
مشخصات مغذی دانه ها نیز بسیار شبیه به آجیل است. دانه های رایج خوراکی عبارتند از:
- تخمه کدو
- دانه های کتان
- کنجد
- دانه خشخاش
- تخمه آفتابگردان
- لوبیا سویا
- دانه چیا
- تخمه هندوانه
دست هایی که اجیل را از بطری دارد میگیرد
فواید آجیل:
بیشتر آجیل ها دارای ریز مغذی های اصلی مشابه (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) هستند، اما انواع مختلف آجیل ممکن است دارای ریزمغذی های فرعی کمی متفاوت (ویتامین واملاح معدنی) باشند.
آجیل ها در هر گرم حدود 29 کیلوژول انرژی دارند و حاوی:
- سرشار از “چربی خوب”
- چربی های تک غیر اشباع (بیشتر انواع آجیل) و چربی های غیر اشباع (عمدتا گردو)
- چربی اشباع کم
- منابع خوب پروتئین غذایی – جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی
- دارای اسید آمینه آرژنین هستند که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.
- عاری از کلسترول غذایی
- سرشار از فیبر غذایی
- سرشار از مواد شیمیایی گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند
- سرشار از ویتامین ها ( ویتامین ها شامل E، B6، نیاسین و فولات) و مواد معدنی ( شامل منیزیم، روی، آهن گیاهی، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم)
خواص دانه های خوراکی:
مانند آجیل ها اکثر دانه ها سرشار از:
- پروتئین، چربی های سالم و فیبر.
- مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی).
- ویتامین های B1، B2، B3 و ویتامین E
- همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که مانع از فساد سریع چربی ها می شود.
با توجه به مشخصات مغذی منحصر به فرد آجیل و دانه ها، آنها دارای خواصی برای سلامتی هستند مانند:
- کمک به حفظ وزن شما
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
مخلوط آجیل ها
آجیل و کنترل وزن:
اگرچه مغزها و دانه ها دارای انرژی و چربی زیادی هستند، اما خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد. در حقیقت، بر اساس مطالعات گسترده جمعیتی، مصرف آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط بوده است. پژوهش های اخیر نشان داده شده است که هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن در نظر گرفته شود، آجیل باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم می شود.
کاهش چربی در ناحیه شکم به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن (مانند بیماری های قلبی و دیابت) است. بنابراین، آجیل باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.
طبق نظر متخصیصن تغذیه در استرالیا، مصرف هر روز 30 گرم آجیل توصیه می شود آجیل توسط خواص ذیل به کاهش وزن کمک می کند:
- کاهش جذب چربی: چربی های موجود در آجیل به طور کامل هضم نشده و جذب بدن نمی شوند. هنگامی که چربی های کمتری جذب می شود، به این معنی است که انرژی کمتری از آجیل نیز جذب می شود.
- گرسنگی و سیری: آجیل به سرکوب گرسنگی ما کمک می کند. در نتیجه، مصرف غذا کاهش می یابد. این تأثیر به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبر آجیل است.
- افزایش سوخت و ساز: تحقیقات نشان می دهد که آجیل می تواند میزان انرژی سوزانده شده ما را افزایش دهد. انرژی ای که به دنبال یک وعده غذایی غنی از آجیل می سوزانیم از منابع چربی تامین می شود، به این معنی که ما بیشتر می سوزانیم و چربی کمتری ذخیره می کنیم.
- تأثیر دانه ها بر وزن بدن به طور گسترده مورد بررسی قرار نگرفته است، اما به احتمال زیاد شبیه به آجیل است زیرا دارای پروتئین، چربی سالم و فیبر زیاد است.
آجیل و بیماری قلبی:
گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. اگرچه چربی زیاد است، آجیل منبع خوبی از چربی های سالم (مانند چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع) است و چربی های اشباع (ناسالم) کمی دارد.
این ترکیب از “چربی های خوب” قلب را تقویت می کند، به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL)، (معروف به کلسترول “بد”) در بدن نیز کمک می کنند. کلسترول LDL می تواند باعث تجمع پلاک (رسوبات چربی) در عروق شده که عاملی برای بالا بردن ریسک ابتلا به عارضه های قلبی است. آجیل همچنین به حفظ رگ های خونی سالم و فشار خون (از طریق محتوای آرژنین) کمک می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد زیرا دارای آنتی اکسیدان های زیادی است.
مغز انسانی تشکیل شده از آجیل و میوه خشک با متر اندازه گیری و دمبل
دستورالعمل های رژیم غذایی متخصصان تغذیه استرالیا:
برای بزرگسالان توصیه می شود در بیشتر روزهای هفته 30 گرم آجیل میل کنند. از آنجا که همه آجیل ها دارای محتوای مغذی مشابه هستند، تنوعی آجیل را می توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم گنجاند. این برابر است با:
بادام: 30 عدد
آجیل برزیلی: 10 عدد
بادام زمینی: 15 عدد
فندق: 20 عدد
ماکادامیا: 15 عدد
پکان (گردو آمریکایی): 15 عدد
مغز کاج (چلغوز): 2 قاشق غذاخوری
پسته: 30 عدد
10 گردو کامل یا 20 نصف گردو
یک مشت کوچک بادام زمینی یا آجیل مخلوط شد.
چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
انواع مختلف آجیل ها تفاوت کمی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین خوردن انواع آجیل سطح مواد مغذی مختلف را افزایش می دهد.
نکاتی در مورد چگونگی تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی شما عبارتند از:
- به جای خوردن تنقلات فراوری شده یا تکه ای از کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته خام یا خشک میل کنید.
- آجیل و دانه ها را با غذاهای پرحجم کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب نمایید. این یک راه خوب برای افزایش وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است. یا مانند غذاهایی به سبک آسیای شرقی به سالاد اضافه نمایید.
- اگر گیاهخوار یا وگان هستید، آجیل و دانه ها ی خوراکی منبع خوبی برای تامین پروتئین های گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. ممکن است برای اطمینان از پروتئین کافی به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشیم.
- آجیل ها را با غذاهای غنی از ویتامین ث مصرف نمایید و به نوشیدنی ها (مانند آب گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پرتقال و مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن شما افزایش یابد.
- نیازی به خیساندن یا برداشتن پوست (سبوسی) آجیل نیست مگر اینکه طعم و بافت آجیل های خیس خورده را ترجیح می دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
- تفت دادن آجیل (چه خشک و چه در روغن) طعم آنها را افزایش می دهد اما تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. این به این دلیل است که مغزها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه ور باشند. اکثر آجیل ها فقط 2 درصد چربی های اضافی را جذب می کنند.
- مصرف آجیل نمک دار به دلیل دارا بودن سدیم بیشتر نهی می شود. به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند. آجیل های شور را برای مهمانی ها ذخیره کنید و آجیل بو داده خام و بدون نمک را جزو مصرف روزمره خود کنید.
دستی با بسته بادم در مغازه
هشدارهای مصرف آجیل:
- آجیل می تواند یک ریسک خفگی باشد. آجیل کامل برای کودکان زیر 3 سال مناسب نیست زیرا اگر خوب جویده نشوند ممکن است باعث خفگی شوند. در عین حال، پودر یا خمیر آجیل و دانه (مانند کره بادام زمینی یا بادام، یا روغن آجیل و دانه) می تواند از 6 ماهگی در رژیم غذایی کودکان قرار گیرد.
- آجیل می تواند باعث واکنش های آلرژیک شود. همه آجیل درختان، بادام زمینی و دانه ها ممکن است واکنش های آلرژیک (آنافیلاکسی) را در افرادی که به آجیل حساسیت دارند، تحریک کنند.بر خلاف بسیاری از آلرژی های مربوط به دوران که طفولیت است، آلرژی بادام زمینی تا بزرگسالی ادامه می یابد. هیچ درمانی برای آلرژی وجود ندارد، بنابر این اگر شما یا فرزندتان به آجیل یا دانه حساسیت دارید، از آجیل، دانه ها و غذاهای حاوی آنها اجتناب کنید تا زمانی که به پزشک متخصص آلرژی غذایی (یک متخصص آلرژی) مراجعه کنید. آنها آزمایشات غذایی تحت نظارت پزشکی را انجام می دهند تا دریابند به کدام مغزها یا دانه ها حساسیت دارید.
آجیل و دانه ها باید به شکل کره یا خمیر به نوزادان معرفی شوند تا از خفگی جلوگیری شود تا 3 سالگی آجیل کامل به کودک ندهید.
برچسب مواد غذایی برای آجیل و دانه ها را پیش از مصرف مطالعه فرمایید:
برچسب آجیل و دانه هایی که خریداری می کنید را مطالعه فرمایید تا مطمئن شوید خواصی که به دنبال ان هستید وجود دارد یا خیر. مراقب محصولاتی باشید که برچسب ” حاوی مقداری آجیل /دانه ها باشد” دارند. زیرا این محصولات ارزش غذایی پایینی دارند و حین فراوری می توانند سبب تجمیع یا افزایش آلودگی شوند.
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها