آجیل ها به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی مفید و پروتئین گیاهی مشهور هستند، از زاویه ی دیگر که به عنوان خوراکی های کم کربوهیدرات، شناخته می شوند. از این رو بیشتر آجیل ها می توانند در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات جای گرفته و مصرف شوند. برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات سخت تری مانند رژیم کتوژنیک دنبال می کنند، تمرکز روی مصرف به آجیل های کم کربوهیدرات تر، می تواند باعث بهبود روند در این گونه رژیم های غذایی شود.
9 آجیل مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات:
1. گردو پکان:
هرچند که مزه ی گردو پکان غالبا با شیرینی همراه است اما حتی در بین آجیل ها نیز کم کالری محسوب می شوند. پکان ها مغزهای آجیلی سالمی هستند و فواید غذایی زیادی را فراهم می کنند. گردو پکان نه تنها کربوهیدرات کم و فیبر زیادی دارند بلکه دارای مواد مغذی مهمی مانند تیامین ویتامین ب1، منیزیم، فسفر و روی می باشد.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده یک اونسی (28 گرم) پکان: 4 گرم
کربوهیدرات خالص در هر وعده یک اونسی (28 گرم) پکان: 1 گرم
میزان کارلری دریافتی از کربوهیدرات: 8 درصد
کربوهیدرات در هر 100 گرم: 14 گرم
گردوپکان از نظر کربوهیدرات در رتبه ی پایینی قرار دارد و کمی بیش از 1 گرم کربو هیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم) ارائه می دهد. کربوهیدرات خالص که اغلب به عنوان کربوهیدرات قابل هضم (و صد درصد جذب) شناخته می شود، به تعداد کربوهیدرات موجود در غذای کامل منهای محتوای فیبری آن اشاره دارد.
از آنجایی که بدن، به راحتی فیبرهای موجود در غذاهای کامل را جذب نمی کند؛ غالباً از کل کربوهیدرات مواد غذایی کم می شود تا تعداد کربوهیدرات های خالص یا قابل جذب را هضم کند. در تحقیقات اخیر ثابت شده است که فیبر، علی الخصوص فیبر محلول در آجیل هایی مانند گردو پکان قند خون را کاهش می دهد و سایر نشانگرهای خون که مرتبط با بیماری های قلبی، از جمله کلسترول ال دی ال است را بهبود می بخشد.
مشخص شده است که روزانه یک و نیم اونس (42 گرم) گردو پکان به یک رژیم غذایی پرکالری، باعث کاهش قابل توجه فاکتورهای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در بزرگسالان دارای اضافه وزن می شود. از جمله کاهش نشانگر ها می توان به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) و قند خون اشاره نمود.
طبق بررسی دیگری، رژیم های غذایی حاوی حداقل 2 اونس (56 گرم) آجیل درختی در روز (از جمله گردوپکان)، کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و HbA1c و نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون ایجاد می کنند.
خلاصه ی گردو پکان:
گردو پکان، آجیل های کم کربوهیدرات سالم هستند که ممکن است به تنظیم قند خون و کاهش برخی از موارد(مانند کاهش عوامل ریسک بیماری قلبی) کمک می کنند.
برای مطالعه مقاله لیست انواع آجیل ها می توانید از این لینک استفاده نمایید.
آجیل ها مقوی برای قلب
2. ماکادمیا:
آجیل ماکادمیا، آجیل کم کربوهیدرات و پرچربی (مفید) است که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مناسب است. آجیل ماکادمیا منبع عالی ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، مس و منگنز هستند.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) ماکادمیا: 4 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم) ماکادمیا: 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: هشت درصد
کربوهیدرات در هر 100 گرم: 14 گرم
این تیله ی آجیلی خوشمزه، چربی دلچسبی دارد که سرشار از چربی های اشباع نشده تک هستند. پژوهش ها نشان می دهد که ماکادمیا سرشار از چربی های اشباع نشده با کاهش سطح کلسترول و بهبود نشانگرهای التهاب در بدن، سبب سلامت قلب سود می شوند.
یک پژوهش بر روی هفده مرد با کلسترول بالا نشان می دهد که چهل تا نود گرم آجیل ماکادامیا در روز به طور قابل توجهی نشانگر خون التهاب و استرس اکسیداتیو را چندین درجه کاهش می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از فلاونوئید، مانند آجیل ماکادامیا، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش شناختی، دیابت و سرطان های خاص را کاهش دهد.
خلاصه ماکادمیا:
این آجیل تیله ای منبع عالی چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و گنجاندن این آجیل های کم کربوهیدرات در رژیم غذایی به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک شایانی می کند.
برای مطالعه مقاله کره بادام زمینی مفید است یا مضر می توانید از این لینک استفاده نمایید.
آجیل های بدون کربوهیدرات
3. بادام برزیلی (آجیل برزیلی):
بادام برزیلی که برخی به آن آجیل برزیلی می گویند، آجیل های بزرگ، حجیم و کم کربوهیدرات است که از مواد مغذی مهمی استفاده می شود. این آجیل به دلیل غلظت بالای سلنیوم مشهور می باشد. فقط یک عدد آجیل برزیلی می تواند 100 درصد نیاز روزانه به سلنیوم را تامین کند.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده یک اونسی (28 گرم) بادام برزیلی: 3 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده یک اونسی (28 گرم) بادام برزیلی: 1 گرم
درصد جذب کالری از کربوهیدرات ها: 8 درصد
کربوهیدرات در هر 100 گرم: 12 گرم
سلنیوم یک ماده معدنی مهم برای بدن است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن مانند متابولیسم، تولید دی ان ای و پاسخ ایمنی نقش دارد. همچنین برای سلامت تیروئید ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند، از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
پژوهش ها نشان داده است که خوردن آجیل برزیلی در کاهش چندین نشانگر التهاب و بهبود سطح کلسترول موثر است. از آنجا که مغزهای آجیل برزیل دارای سلنیوم بسیار بالایی هستند، توصیه می شود بزرگسالان مصرف روزانه خود را زیر چهار مغز آجیل نگه دارند تا از حد بالای 400 میکروگرم سلنیوم جلوگیری کنند.
خلاصه بادام برزیلی:
آجیل برزیلی کربوهیدرات کمی دارد و یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم است که این ماده معدنی ضروری برای سلامتی می باشد.
آجیل کم کربوهیدرات
4. گردو:
گردو نه تنها کم کربوهیدرات که دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم، روی، آنتی اکسیدان های پلی فنل و فیبر است.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) گردو: 4 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) گردو: 2 گرم
درصد کالری جذب شده از کربوهیدرات ها: هشت درصد
پژوهش ها نشان داده شده است که خوردن گردو به طور منظم باعث بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، تقویت عملکرد مغز و حتی کاهش وزن می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه 12 ماهه بر روی 293 نفر نشان داد که کسانی که مشاوره رژیم غذایی دریافت می کنند و 30 گرم گردو در روز می خورند نسبت به افرادی که “فقط” مشاوره رژیم غذایی دریافت کرده اند، به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری گرفته اند.
گردو سرشار از چربی های سالم است، از جمله منبع گیاهی چربی های امگا 3 به نام آلفا-لینولنیک اسید هستند، رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از آلفا-لینولنیک خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. بعلاوه، نشان داده شده است که گردو در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
خلاصه گردو:
گردوها کربوهیدرات کمی دارند و منبع غنی از چربی امگا 3 گیاهی را فراهم می کنند. اسید آلفا-لینولنیک افزودن گردو به رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، بهبود قلب شود در سلامت و کنترل قند خون مفید است.
برای مطالعه مقاله انواع پسته می توانید از این لینک استفاده نمایید.
آجیل سبک برای معده
5. فندق:
فندق کروی، آجیلی سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ای، منگنز و ویتامین کا است.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) فندق: 5 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) فندق: 2 گرم
درصد کالری جذب شده از کربوهیدرات ها: ده درصد
همچنین این آجیل حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری هستند که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند. علاوه بر این، این مغزها سرشار از ال آرژنین، اسید آمینه است که پیش ماده اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک یک انتقال دهنده عصبی است که به شل شدن رگهای خونی کمک می کند و برای سلامت قلب مهم است. فندق همچنین سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده است – هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از فندق با کاهش التهاب، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول LDL “بد” به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند
خلاصه فندق:
منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین برای قلب مفید است، مواد مغذی مانند ال آرژنین، فیبر و چربی های سالم می باشد.
6. چلغوز:
دانه های کاج که به چلغوز معروف است و از مخروط های درختان کاج تهیه شده اند، به دلیل داشتن روغن زیاد، طعم و مزه و بافت کره ای دلپذیری دارند. چلغوز منبع عالی مواد مغذی است و به ویژه دارای ویتامین ای، منگنز، منیزیم، ویتامین K، روی، مس و فسفر هستند. در یک وعده ی سی گرمی چلغوز:
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) چلغوز: 4 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) چلغوز: 3 گرم
درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها : 8 درصد
ثابت شده که مانند بسیاری از مغزهای دیگر، چلغوز با کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاکت در رگ های خونی، برای سلامت قلب مفید است. علاوه بر این، افرادی که به طور منظم آجیل های درختی – از جمله چلغوز را مصرف می کنند، وزن کمتری نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند دارند.
بعلاوه، مصرف منظم آجیل چلغوز با کاهش مقاومت به انسولین، کاهش قند خون، کاهش التهاب و افزایش سطح “خوب” کلسترول HDL مرتبط است. سعی کنید چلغوز را به مخلوط های دنباله دار خانگی اضافه کنید، آنها را روی سالادها بپاشید، آنها را با نان تست سرو کنید و یا برای یک میان وعده ساده و سالم به تنهایی آنها را خام بخورید.
خلاصه چلغوز:
مغزها مملو از مواد مغذی هستند و افزودن آنها به رژیم غذایی احتمالا برای قلب مفید باشد، چلغوز باعث تندرستی شده و به ما در رسیدن وزن سالم یاری می رساند.
برای مطالعه مقاله خشکبار حاوی ویتامین دی می توانید از این لینک استفاده نمایید.
آجیل با کیفیت و خوب
7. بادام زمینی:
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما معمولاً مصرف، آجیل محسوب شده و از همان شیوه ی خوردن آجیلی اش لذت می بریم. بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است. این حبوبات (آجیل) همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی می باشد. در یک اونس (بیست و هشت گرم) بادام زمینی بیش از هفت گرم پروتئین وجود دارد.
در یک وعده ی مصرفی یک اونسی (بیست و هشت گرمی) پسته شام:
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) بادام زمینی: 6 گرم
کل کربوهیدرات خالص در وعده ی 1 اونس (28 گرم) بادام زمینی: 4 گرم
درصد کالری دریافتی از کریوهیدرات ها: 14درصد
بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است، از جمله رسوراترول، یک آنتی اکسیدان فنلی است که نشان داده شده است که دارای اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی، سرطان های خاص و کم شناخت است. پژوهش ها نشان داده است که مصرف بادام زمینی باعث کاهش وزن شده و از بیماری قلبی جلوگیری می کند. از آنجا که پروتئین بالایی دارند و طعم مطبوع و ملایمی دارند، بادام زمینی ماده عالی و سیر کننده ای می سازد که می تواند با غذاهای مختلف سالم همراه شود.
خلاصه بادام زمینی:
سرشار از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. خوردن بادام زمینی سبب سلامت قلب شده و حتی باعث کاهش وزن می گردد.
آجیل های بدون کربوهیدرات
8. بادام (درختی):
بادام یک آجیل کم کربوهیدرات و یک بسته مواد تغذیه ای غنی می باشد. در واقع بادام یک منبع عالی ویتامین ای، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز هستند.
در یک اونس وعده مصرفی از بادام درختی که معادل بیست و هشت گرم می شود.
کل کربوهیدرات ها در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) بادام: 6 گرم
کل کربوهیدرات خالص در هر وعده ی 1 اونس (28 گرم) بادام: 3 گرم
میزان درصد انرژی ایجاد شده توسط کربوهیدرات ها: 15 درصد
بادام به ویژه دارای پروتئین بالای گیاهی می باشد. در هر یک اونس ( بیست و هشت گرم) شش گرم پروتئین به بدن اضافه می کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از بادام با کاهش چشمگیر گرسنگی و مهار میل انسان به خوردن؛ باعث کاهش وزن می شود. بادام یک آجیلی خاصی است با انواع غذاها مطابقت دارد و گزینه مناسبی برای میان وعده ی مسافرتی است.
به علاوه، بادام را می توان به جای سایر کربوهیدرات در آشپزی استفاده کرد. به عنوان مثال، آرد بادام یک جایگزین محبوب برای آرد سنتی (همه منظوره) است و می توان از آن برای تهیه نسخه های کم کربوهیدرات مانند کلوچه، کوکی و کراکر استفاده کرد.
خلاصه بادام:
بادام یک خوراکی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که می تواند به روش های متنوع به رژیم غذایی ما اضافه شوند. آرد بادام یکی دیگر از روش های محبوب برای جذب حداقلی کربوهیدرات برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات می باشد.
برای مطالعه مقاله انواع گردو در دنیا می توانید از این لینک استفاده نمایید.
آجیل درمان بیماری ها
9. کره های آجیل به عنوان خوراکی کم کربوهیدرات:
جدا از آجیل کامل با کربوهیدرات کم، گزینه های خوشمزه کره مغز گردو، کره فندق و کره بادام زمینی برای کسانی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند وجود دارد.
کره بادام:
کل کربوهیدرات موجود: 6 گرم
میزان کربوهیدرات خالص: 5 گرم
میزان انرژی ایجاد شده توسط کربوهیدرات ها: 13 درصد
کره طبیعی بادام زمینی:
کل کربوهیدرات موجود: 5 گرم
میزان کربوهیدرات خالص: 3 گرم
میزان انرژی ایجاد شده توسط کربوهیدرات ها: هشت درصد
کره های مغزهای طبیعی بدون ترکیبات اضافه شده مانند شکر همان مزایای تغذیه ای مغزهای کامل را دارند اما می توانند به روش های مختلفی استفاده شوند – برای مثال، کره های مغزهای آجیل را می توان به اسموتی های کم کربوهیدرات نیز اضافه کرد تا پروتئین و چربی های سالم تقویت شوند.
خلاصه کره های آجیلی:
کره های آجیلی؛ مواد مناسب و کم کربوهیدرات هستند که می توانند به انواع مختلفی اضافه شوند و دستور العمل های آشپزی خوشمزه ای درست کنند.
پی نوشت:
آجیل ها بسیار مغذی و کم کربوهیدرات هستند. این خوراکی ها دارای ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی سودمندی هستند که از چند طریق می توانند برای سلامتی مفید باشند. افزودن آجیل بیشتر به برنامه غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش سلامت قلب، کاهش وزن و کنترل قند خون شود. بهترین کیفیت آجیل این است که آنها مواد خوشمزه و متنوعی هستند که می توانند تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده ای اضافه شوند.
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها