آجیل بوداده بهتر است یا آجیل خام

سوال رایج برای کسانی که به سلامت خوراک خود اهمیت می دهند این است که مصرف خوراکی آجیل خام و بو داده شده کدام بهتر است؟ آجیل ها خوراکی های بسیار سالمی هستند و یک میان وعده قابل حمل می باشند. این خوراکی ها حاوی چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند و منبع غنی تامین مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل دارای سودمندی های سلامتی بالایی می باشد، از جمله می توان به کاهش کلسترول، فشار و قند خون اشاره کرد، با این حال، برخی از مردم می پرسند که آیا بو دادن آجیل بر روی مواد مغذی موجود در بافت آجیل تأثیر می گذارد؟ در این مقاله خواص و مضرات آجیل های خام و بو داده مقایسه می کنیم و نگاهی موشکافانه به خواص سلامت هر یک از آنها می اندازیم.

اصلا چرا آجیل ها را بو می دهیم:

به طور کلی آجیل ها بو داده می شوند تا طعم، رایحه و بافت ترد آنها بهبود یابد. بو دادن به عنوان سبکی از پخت و پز که خوراکی را بطور یکنواخت؛ خشک و برشته می کنند. اغلب، آجیل ها را بدون پوسته بو می دهند، یکی از موارد استثنا پسته است که اغلب با پوست تفت داده می شود.

بعضی اوقات از بو دادن برای جدا کردن پوسته های سخت آجیل از مغزش استفاده می کنند. نمونه بارز این روش برای پوسته گیری از بادام هندی می باشد و این آجیل هیچوقت با پوسته ی سخت خود به بازار عرضه نمی شود.

آجیل بو داده خوب

روش های بو دادن آجیل:

بو دادن خشک: بو دادن بدون روغن. آجیل ها را می توان به صورت خشک در فر یا تابه تفت داد.

تفت دادن در روغن: تفت دادن با استفاده از روغن داغ که می توان با این روش آجیل ها را در فر یا در تابه تفت داد.

علاوه بر این دو روش، آجیل ها را می توان در مایکروویو بو داده.

 خلاصه:

آجیل ها به طور کلی بو داده می شوند تا بافت و طعم آنها بهتر شود. می توان آنها را با روغن یا بدون روغن تفت داد. با توجه به تحقیقات امروزی می توان گفت که احتمالا از نظر داشتن مواد مغذی یکسان هستند. البته تفت دادن آجیل، ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد. به طور خاص، این فرایند رنگ آنها را تغییر می دهد و محتوای رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت تردتر می شود.

اگر علاقه مند به روش های بودادن آجیلی می باشید می توانید مقاله انواع روش های بو دادن آجیل ها را مطالعه فرمایید.

مواد غذایی آجیل بوداده و خشک:

آجیل های خام و بو داده “خشک” مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربو هیدرات و پروتئین دارند. اگرچه، آجیل های بو داده کمی چربی و کالری بیشتری دارند، اما این تفاوت ناچیز است.

به عنوان مثال یک اونس (28 گرم) بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام خشک شده حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.

به طور مشابه یک اونس (28 گرم) گردوپکان حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همان وزن گردو پکان بو داده ی خشک حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است.

در حین بو دادن، مغز آجیل رطوبت خود را از دست می دهد. بنابراین وزن یک آجیل بو داده از آجیل خام کمتر است. این دلیل آن است که چرا میزان چربی در وزن مشابه اندکی بیشتر از آجیل خام است. برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که بو دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، چربی های اشباع نشده چندگانه در آجیل های بو داده، با تغییر ساختار مغز آجیل، بیشتر در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند.

با این حال، محتوای پروتئین و کربو هیدرات آجیل های خام و بو داده بسیار شبیه است ولی بسته به نوع آجیل، مغز آجیل های بو داده می توانند در این عناصر مغذی کمی بالاتر یا کمتر باشند.

برخلاف انتظار، مغز آجیل بو داده شده در روغن از نظر چربی و کالری، فقط کمی بیشتر از مغزهای خشک شده هستند. به این دلیل که آجیل ها به طور طبیعی دارای چربی زیادی هستند و نمی توانند مقدار بیشتری از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند. این سبک بو دادن ها فقط اندکی کالری بیشتر نسبت به آجیل خام دارد زیرا بافت مغز آجیل از چربی آکنده است و آمادگی جذب چربی بیشتری را ندارد.

 خلاصه:

آجیل های خام، بو داده خشک و بو داده در روغن، حاوی مقادیر مشابه کالری، چربی، کربو هیدرات و پروتئین هستند.

پسته خام

بو دادن ممکن است به چربی های سالم آجیل آسیب برسانند:

چربی های سالم، توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند. چربی ها در حین تفت دادن احتمالا تغییر ماهیت می دهند. دمای بالا و زمان برشته کردن طولانی، بیشترین تأثیر را در این تغییر دارند. وقتی چربی های اشباع نشده به مدت طولانی در معرض حرارت قرار می گیرند احتمال آسیب دیدگی محتوا یا اکسید شدن آنها وجود دارد. این بیش حرارتی می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود، که به سلول های بدن آسیب وارد می کند. چربی اکسید شده یا چربی سفت شده، عامل طعم و بوی نامطبوع برخی مغزآجیل ها می باشد. خوشبختانه با کنترل روند بو دادن، تشکیل این رادیکال های آزاد را می توان کاهش داد.

نکته اصلی در بو دادن تنظیم دما و زمان گرمادهی است. مطالعات نشان داده که وقتی آجیل ها در دمای پایین تا متوسط ​​بو داده شوند، چربی های آنها کمتر تخریب می شوند. یک مطالعه نشان داد که هرچه دمای بو دادن بیشتر و مدت زمان تفت طولانی تر باشد، احتمال تشکیل مواد اکسیداسیون بیشتر است، البته احتمال و میزان اکسیداسیون نیز به نوع آجیل بستگی دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که گردو در شرایط اشتباه در دمای (180 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه بو داده می شود، میزان احتمال اکسیداسیون برخی مواد آن تا 17 برابر در مقایسه با گردوی خام افزایش یافت. در قیاس یا پسته این مقدار 1.8 برابر و 2.5 برابر برای فندق است که البته به دلیل وجود حجم زیاد چربی های اشباع نشده (چندگانه) است که نزدیک به هفتاد و دو درصد از کل چربی را تشکیل می دهد. در همان مطالعه نشان داده شد وقتی گردو در دمای متوسط ​​(248–320 درجه فارنهایت یا 120–160 درجه سانتیگراد) بو داده می شود، میزان اکسیداسیون بسیار کمتری بوجود آمد.

اکسیداسیون می تواند در طول مدت انبارداری هم رخ دهد. چربی اشباع نشده چندگانه ی آجیل هنگام ذخیره سازی در معرض اکسیداسیون قرار دارد. دلیل این امر این است که ساختار آجیل ها وقتی تفت داده می شوند، تغییر می کنند و باعث می شوند چربی با سهولت بیشتری با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه راحت تر اکسید می شود که این قضیه، مدت ماندگاری آجیل را کاهش می دهد. بنابراین، مغزهای بو داده باید برای مدت کوتاه تری نسبت به مغزهای خام ذخیره شوند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس پس از بو دادن تشکیل می شوند که البته مقدار آن ناچیز است.

 خلاصه:

تفت دادن ممکن است به چربی های اشباع نشده سالم در آجیل آسیب برساند، اما شما می توانید با تفت دادن در دمای پایین به حداقل رساندن این آسیب کمک کنید. همچنین بو دادن آجیل، ماندگاری آنها را کوتاه می کند.

آجیل های خام خوشمزه

بعضی از مواد مغذی هنگام بو دادن از بین می روند:

آجیل منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر است، به علاوه این خشکبار حاوی آنتی اکسیدان بالایی می باشد. برخی از این مواد مغذی، به گرما حساس بوده و احتمالا در طی فرایند بو دادن از بین می روند. به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها هنگام بو دادن از بین می روند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی انسان بسیار اهمیت دارد زیرا به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.

با این وجود در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که افزایش دما و زمان بو دادن فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد. در یک مطالعه نشان داده شده که سطح آنتی اکسیدان های موجود در آجیل های مختلف از زمان شروع تفت دادن در دمای 302 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 30 دقیقه بعد دائماً کاهش می یابد.

جالب است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این بدان دلیل است که برخی ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند، هنگام بو دادن آجیل در یک واکنش شیمیایی ایجاد می شوند. در نظر داشته باشید که همه آنتی اکسیدان ها در اثر بو دادن آسیب نمی بینند. یک مطالعه دیگر نشان داد که مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین موجود در پسته و فندق تحت تأثیر بو دادن قرار نگرفت.

مطالعات دیگری نشان می دهد که ویتامین ای، تیامین و کاروتنوئیدها هنگام بو دادن از بین می روند. با این حال، میزان از دست دادن واقعاً به نوع آجیل و دمای بو دادن بستگی دارد.

پژوهش ها مستندی نشان دادند که بو دادن بادام و گردو باعث از دست رفتن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که در پسته تقریباً هیچ گونه از دست دادن ویتامینی نخواهیم داشت. میزان افت ویتامین با افزایش دمای بو دادن نسبت مستقیمی دارد.

خلاصه:

برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هنگام بو دادن از بین می روند. میزان تلفات به درجه حرارت و زمان بو داده شدن بستگی دارد. همچنین به نوع آجیل تفاوت دارد.

آجیل های بو داده خوب

بودادن آجیل ممکن است مواد شیمیایی مضر ایجاد کند:

طعم، رنگ و رایحه غنی از آجیل های بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شوند. این یک واکنش بین اسید آمینه ها و قند طبیعی موجود در مغزها است. این اتفاق می افتد وقتی که آنها بالاتر از 248 درجه فارنهایت (120 درجه سانتیگراد) گرم شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای بدهند.

واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر” آکریل آمید” نیز باشند، البته دمای بو دادن نسبت به مدت زمان بو دادن تأثیر بیشتری در تشکیل آکریل آمید دارد. بادام بیشترین حساسیت به تشکیل آکریل آمید را دارد، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه آسپاراژین است.

وقتی که بادام حین فرایند بودادن بیش از 266 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) گرم شود آکریل آمید در بادام ایجاد می شود. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دمای بالاتر از 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) زیاد می شود. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که سطح آکریل آمید هنگامی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282–323 درجه فارنهایت (139–162 درجه سانتیگراد) بو داده می شد، به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. آجیل های مختلف در هنگام بو دادن سطح مختلفی از آکریل آمیدها را تولید می کنند و همان تحقیقات نشان می دهد که سایر آجیل ها هنگام برشته شدن میزان آکریل آمید کمتری دیده شد.

میزان آکریل آمید در پسته تقریباً دو برابر شد و هیچ آکریل آمیدی در آجیل هایی مانند پکان، گردو، فندق بو داده و ماکادمیا مشاهده نشد. توجه به این نکته مهم است که حتی اگر در مغز بادام و همچنین غذاهای دیگر در معرض آکریل آمید قرار داشته باشید، این مقادیر بسیار کمتر از میزان مضر در نظر گرفته شده است. با این حال، اگر می خواهید آکریل آمید را از بادام به حداقل برسانید، حتماً آنها را در دمای نسبتاً پایین یعنی حدود 265 درجه فارنهایت (130 درجه سانتی گراد) بو دهید.

 خلاصه:

یک ماده مضر به نام آکریل آمید ممکن است در بادام هایی که در دمای بالا بو داده شده مشاهده شود. با این حال، مقدار آکریل آمید که ممکن است ایجاد شود چندان مضر نیست.

آجیل خام یا بو داده

آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد:

باکتری های بالقوه مضر، مانند سالمونلا یا ایکولی ممکن است در آجیل های خام وجود داشته باشند. به این دلیل که در هنگام برداشت گاهی آجیل روی زمین ریخته می شود یا به زمین می افتد. اگر خاک به باکتری آلوده شود، آجیل ها به راحتی با باکتری تماس می گیرند. همچنین آب آلوده چه در هنگام برداشت و چه پس از برداشت ممکن است باکتری های مضر را وارد بافت آجیلی کنند. در حقیقت، سالمونلا در مغز آجیل خام، از جمله بادام، مغز ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است.

یک مطالعه میدانی گزارش داده که قریب به یک درصد از نمونه های مغز آجیل های مختلف حاوی سالمونلا هستند که بیشترین میزان آلودگی به این باکتری در آجیل ماکادمیا و کمترین میزان در فندق است و البته در گردو پکان اثری از این باکتری یافت نشد. با این حال، مقدار سالمونلای یافت شده کم بود، بنابراین احتمال ایجاد بیماری اش بسیار پایین است. اگرچه شیوع آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است. طبق بخشنامه ای در ایالت متحده امریکا برای کاهش میزان سالمونلا باید همه ی بادام ها پاستوریزه شوند. این در حالی است که بو دادن اغلب باکتری های موجود را کاهش می دهد. حتی در یک مطالعه روی پسته ی بوداده هیچ اثری از سالمونلا یا ایکولی(نوعی دیگر از باکتری) یافت نشد.

برخی مواد قارچی مانند آفلاتوکسین در برابر حرارت مقاوم هستند و از روند بو دادن زنده می مانند. در واقع بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین، کنترل رطوبت و دما در هنگام خشک کردن و ذخیره سازی است و بو دادن تاثیر چندانی ندارد.

 خلاصه:

ممکن است که آجیل های خام حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا باشند. آفلاتوکسین نیز ممکن است در آجیل ها نیز وجود داشته باشد. نگهداری و مناسب بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

آجیل بو داده تازه

مصرف کدام بیشتر توصیه می شود ؟ بوداده یا خام؟

پاسخ کوتاه؛ “هر دو” است. آجیل های خام بسیار سالم هستند، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر هم باشند. با این حال، حتی اگر حاوی باکتری و قارچ وجود داشته باشد با توجه به مقدار کم خیلی بعید است که بیماری ایجاد کنند.

از طرف دیگر، آجیل های بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین های کمتری باشند. برخی از چربی های سالم آنها نیز آسیب دیده و ممکن است در فرایند بودادن آکریل آمید تشکیل شود که مضر باشد. در پایان تاکید داریم که درجه حرارت و مدت زمان بو دادن می تواند تأثیر زیادی در خواص، ایجاد مواد مضر یا اکسیداسیون بالاتر شود.

اگر آجیل در دمای پایین تا متوسط ​​حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) به مدت تقریبی 15 دقیقه بو داده شود، از دست دادن ویتامین به حداقل ممکن می رسد، چربی های سالم آسیب نمی بینند و تشکیل آکریل آمید کمتر است. اگر می خواهید آجیل بو داده بخورید، بخاطر داشته باشید که برخی از مغزهای بو داده با نمک چاشنی شده و حتی بعضی از آنها روکش قند دارند و این در خواص و مضراتش تاثیرگذار است. می توانیم به جای خرید آجیل های بو داده، آنها را به صورت خام خریده و ترجیحاً در فر تفت دهیم. به این ترتیب می توانید دما را بهتر کنترل کرده و مقادیر بیشتری آجیل را همزمان بپزید. علاوه بر این، برشته شدن در دمای پایین بین 248–284 درجه فارنهایت (120–140 درجه سانتیگراد) و حتی در دمای متوسط ​​بین 284–320 درجه فارنهایت (140–160 درجه سانتیگراد) نشان داده شده است که مطلوب ترین طعم و مزه را ایجاد می کند.

اگر تمایل دارید با تفت دادن آجیل ها در روغن طعم و مزه بیشتری پیدا کنید، به خاطر داشته باشید که برخی روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند و از روغن های پایدار در برابر حرارت (مانند روغن نارگیل) انتخاب کنید.

خرید آجیل

خلاصه:

آجیل خام و بو داده هم سالم هستند. بهتر است آنها را خودتان در دمای پایین تا متوسط ​​حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) به مدت تقریبا 15 دقیقه تفت دهید.

نتیجه گیری:

آجیل خام و بو داده هردو برای سلامتی مفید و حتی ضروری است. هر دو نوع حاوی مقادیر مشابه کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند. با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضر به نام آکریل آمید شود. از طرف دیگر، آجیل های خام بیشتر از آجیل های بو داده حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا هستند. گفته شده که این خطرات کم هستند.

نکته مهم، اینکه چگونه آجیل ها بو داده می تواند تأثیر زیادی در محتوای مواد مغذی آنها داشته باشند. اگر خودتان آنها را تفت دادید، دما را به مدت 15 دقیقه در حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) حفظ کنید. آجیل ها بعد از تفت دادن کمی رنگ می گیرد. همچنین، اطمینان حاصل کنید که آنها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید، زیرا ماندگاری آنها محدود است. فقط آجیل هایی را که قصد دارید طی چند روز آینده میل کنید، تفت دهید.

توصیه نهایی ساده است – برای سلامتی بهتر آجیل خام بو داده را (هردو) در رژیم غذایی خود بگنجانید.