بادام یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در جهان است. این آجیل بسیار مغذی بوده و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. در این مقاله 9 خاصیت اصلی بادام آورده شده است که همه مبنتی بر شواهد علمی تایید شد می باشد.
1- بادام حاوی حجم بالایی از مواد مغذی است
بادام دانه های خوراکی Prunus dulcis است که درخت بومی خاورمیانه (احتمالا ایران) می باشد، با این حال ایالت متحده ی امریکا بزرگترین تولید کننده ی بادام می باشد. بادام ها پوست کاغذی (بادام منقا) را در صورتی که از فروشگاه پوپونیک خریداری کنید به راحتی می توانید از پوسته ی خود جدا کرده و مغز آن را بیرون آورده و میل کنید. این مغز می تواند خام یا نمکی باشد.
به علاوه از بادام می توانید برای تولید شیر بادام، روغن، آرد یا رب خمیری (که به عنوان مارزیپان شناخته می شود) استفاده نمایید.
بادام زمینی روی زمین و در کاسه
بادام دارای مشخصات تغذیه ای قابل توجهی است.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام حاوی:
- فیبر: 5 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 14 گرم (تک غیر اشباع)
- ویتامین ای: سی و هفت درصد میزان نیاز روزانه
- منگنز: سی و دو درصد میزان نیاز روزانه
- منیزیم: بیست درصد از نیاز روزانه
علاوه بر موارد فوق بادام حاوی مقدار مناسبی از مس، ویتامین ب2 و ریبوفلاوین و فسفر هستند.
این همه خواص فقط از یک مشت کوچک است که تنها 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می کند.
مهم است که توجه داشته باشیم که بدن ما 10 تا 15 درصد از کالری مغز بادام را جذب نکرده، زیرا برخی از چربی ها برای آنزیم های گوارشی غیرقابل تجزیه و جذب می شود.
بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است، ماده ای که به مواد معدنی خاص متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند. این در حالی است که اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم در نظر گرفته می شود، همچنین مقدار آهن، روی و کلسیمی که از بادام دریافت می کنید را کاهش می دهد.
خلاصه:
بادام از آجیل های درختی بسیار محبوب و مغذی است. بادام سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مهم مختلف است.
مقدار زیادی بادام در عکس
2- بادام سرشار از آنتی اکسیدان است:
بادام منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند، که می تواند به مولکول های سلول های بدن آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند. آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست متمرکز شده است.
به همین دلیل، بادام‌های سفید (آنهایی که پوست آنها برداشته شده است) گزینه ی خوراکی مغذی برای سلامتی نیستند.
یک پژوهش آزمایشی بالینی روی 60 مرد سیگاری نشان داد که حدود 3 اونس (84 گرم) بادام در روز، نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را 23 تا 34 درصد در یک دوره چهار هفته ای کاهش می دهد.
این یافته‌ها که منبع یافته ها و تحقیقات دیگری نیز شده، نشان می‌دهد خوردن بادام همراه با وعده‌های غذایی اصلی، برخی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.
خلاصه:
بادام سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو، که عامل اصلی پیری و بیماری است، محافظت کند.
بادام تازه روی درخت
3- بادام سرشار از ویتامین جوانی (E) است:
ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است. این آنتی اکسیدان ها تمایل دارند در غشای سلولی بدن جمع شوند و از سلول های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند. بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در میان خوراکی ها است که تنها 1 اونس آن 37 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند. چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با کاهش پایین‌تر بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط دانسته اند.
خلاصه:
بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در میان خوراکی ها است. دریافت مقدار زیادی ویتامین E از غذاها با سلامت عمومی ارگانیزم های بدن مرتبط است.
4- بادام می تواند به کنترل قند خون کمک کند:
آجیل ها کربوهیدرات کمی داشته و چربی های سالم، پروتئین و فیبر در مقادیر بالایی دارند. این باعث می شود که بادام ها گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند. یکی دیگر از خواص بادام، مقدار بسیار بالای منیزیم آن است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون نقش دارد. نیاز روزانه ی بدن انسان به منیزیم سیصد تا چهارصد میلی گیرم در روز می باشد. دو اونس بادام تقریبا نیمی از این مقدار را برای بدن فراهم می کند.
جالب اینجاست که 25 تا 38 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع دو دچار کمبود منیزیم هستند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد. افراد بدون دیابت نیز در هنگام مصرف مکمل منیزیم، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین مشاهده می کنند.
این نشان می دهد که غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند، که هر دو از مشکلات عمده سلامتی هستند.
خلاصه:
بادام سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. مصرف زیاد منیزیم ممکن است پیشرفت های عمده ای برای جلوگیری سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ایجاد کند.
بادام در کاسه سفید
5- منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون مفید است:
منیزیم موجود در بادام علاوه بر کنترل دیابت می تواند به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی های کلیه است. کمبود منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، صرف نظر از اینکه اضافه وزن دارید یا خیر. مطالعات نشان می دهد که جبران کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش فشار خون بالا بشود. اگر رژیم غذایی یا قوت غالب شما، از خوراکی های بدون منیزیم تشکیل شده، افزودن بادام به رژیم غذایی شما می تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت عمومی داشته باشد.
خلاصه:
سطوح پایین منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، که نشان می دهد بادام می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
6- بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد:
سطوح بالای لیپوپروتئین های LDL در خون، به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود، یک عامل ریسک بیماری قلبی است. رژیم غذایی شما می تواند اثرات عمده ای بر سطح LDL داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که بادام به طور موثری LDL را کاهش می دهد. یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 65 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام، سطح کلسترول LDL را به طور متوسط 12.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز، کلسترول LDL را تا 5.3 میلی گرم در “دسی لیتر” کاهش می دهد و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را به مقدار خوبی از دست دادند.
خلاصه:
خوردن یک یا دو مشت بادام در روز می تواند منجر به کاهش خفیف کلسترول بد یا LDL شود که به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
بادام با پوست روی درخت
7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند:
مصرف بادام باعث می شود که چربی های مضر خون کاهش بیابد. بادام همچنین از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند، که گامی مهم در توسعه بیماری قلبی است. پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول در نمونه های مطالعاتی لوله های آزمایش و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند. این اثر زمانی که با آنتی اکسیدان های دیگری مانند ویتامین E ترکیب می شود حتی تاثیرش قوی تر می شود. یک مطالعه انسانی دیگر نشان داد که مصرف میان وعده بادام به مدت یک ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا 14 درصد کاهش می دهد. این روند به مرور زمان منجر به کاهش ریسک ابتلا یه بیماری قلبی می شود.
خلاصه:
کلسترول LDL “بد” می تواند اکسید شود که گامی مهم در ایجاد بیماری قلبی است. پژوهش ها نشان داده شده است که خوردن بادام به میزان قابل توجهی LDL اکسید شده را کاهش می دهد.
8- خوردن بادام گرسنگی را کاهش و به طبع آن کالری دریافتی کاهش می یابد
بادام کربوهیدرات کمی دارد و پروتئین و فیبر بالایی دارد. هم پروتئین و هم فیبر باعث افزایش احساس سیری می شوند. این می تواند به شخص کمک کند کالری کمتری دریافت کند. یک مطالعه چهار هفته‌ای بر روی 137 شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه 1.5 اونس (43 گرم) بادام به طور قابل‌توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می‌دهد. مطالعات متعدد دیگری از اثرات آجیل برای مبارزه با گرسنگی را تایید می کند.
خلاصه:
در عین این که آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند، پروتئین و فیبر بالایی دارند و مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام و سایر مغزها می تواند سیری را افزایش دهد و کمک کند کالری کمتری دریافت کنیم.
بادام برشته شده روی زمین
9- بادام می تواند برای کاهش وزن موثر باشد:
آجیل حاوی چندین ماده مغذی است که جهاز گوارش برای تجزیه و هضم آنها تلاش می کند. بدن حدود 10 تا 15 درصد از کالری آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد.
به دلیل خواص سیر کنندگی، آجیل افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن است. تحقیقات نمونه های انسانی این نظریه را تایید می کند. در یک مطالعه، نشان داده شد یک رژیم کم کالری با 3 اونس (84 گرم) بادام، کاهش وزن را تا 62 درصد در مقایسه با رژیم غنی شده با کربوهیدرات های پیچیده افزایش می دهد.
مطالعه دیگری روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد که آنهایی که بادام مصرف می کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین بهبودهایی در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی نشان دادند. بادام، علیرغم اینکه چربی بالایی دارد، مطمئناً یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن است. بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان یک میان وعده، آنها باید در لیست سیاه پرخورها باشند.
خلاصه:
اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خوردن آن باعث افزایش وزن شود. حتی برخی از مطالعات برعکس این موضوع را نشان می‌دهند و نشان می‌دهند که بادام می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد.
خط پایین:
بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است. خواص سلامتی بادام شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. بادام همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند و باعث کاهش وزن شوند.
با توجه به همه ی موارد فوق بادام را میتوان یک غذای کامل در نظر گرفت.
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها
تشکر ازمعلومات مفیدتان
درود فراوان
یادداشت و مطلب ارزنده و آموزنده ای بود . در آن نکات ارزشمندی وجود داشت که به آگاهی مخاطب و کاربران کمک می کند
تجربه ای که من از خوردن بادام دارم اینه که در درمان آفت دهان بسیار مفید است وبطور معجزه آسایی درمان میکند
علیرضا ضیایی هستم میتوانید به دیگران این پیشنهاد را بدهید ودر ثواب این امر مارا سهیم کنید
بادوم خیلی خاشه . ممنون از مطالب مفیدتون
بادام یک خوراک کامل بعنوان شام
است…و بعد از ان هیچ نخورید..
هم انتی اکسیدان بالا و هم سیر کنندگی بالا دارد…
وبادام باید ۸ ساعت خیس بخوردو بدون پوشت و بخوبی جویده شود تا جذب شود.