بادام چگونه در عضله سازی کمک می کند

بادام دارای مقادیر بالایی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و چربی های سالم است که برای رشد عضلات نیز مفید است. همچنین، بادام حاوی مقادیر زیادی آهن، روی، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آرژنین، کورستین و ویتامین ای است! این ترکیبات به ورزشکاران کمک می کند تا توده های قوی عضلانی بسازند و پس از ورزش سریعتر بازیابی شوند.

بادام سرشار از پروتئین است!

اول اینکه، بادام برای ساختن توده عضلانی مفید است، زیرا منبع غذایی بسیار خوبی از پروتئین است. 100 گرم بادام حاوی 21 گرم پروتئین است. 1 اونس 6 گرم پروتئین دارد.

بادام دارای پروتئین گیاهی با کیفیت بالایی است. اما، آجیل ها به تنهایی یک پروتئین کامل نیستند. بادام فاقد اسید آمینه ضروری لیزین هستند. ما می‌توانیم غذاهای لیزین را از منابع حیوانی یا از منابع گیاهی مانند لوبیا، دانه‌های شاهدانه، دانه‌های چیا، گندم سیاه، پسته و تخمه کدو تهیه کنیم.

بدن برای ساخت توده عضلانی به هر 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارد. بنابراین، بهتر است روزانه 1 تا 2 اونس مخلوط بادام، پسته و تخمه کدو میل نمایید که در این صورت نسبت ایده آلی از هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد!

علاوه بر این، باید از مصرف بادام بو داده اجتناب کنید زیرا پروتئین آنها کمتر قابل جذب است! برعکس، خیساندن بادام در طول شب باعث جذب بیشتر بادام می شود.

در هر صورت افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید روزانه تا 2 مشت مخلوط دانه و مغزها را مصرف کنند. دانه ها و مغزها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان مثال، تنها 1 اونس بادام حدود 160 کالری دارد.

مقدار زیادی بادام تازه

بادام حاوی چربی های سالمی است که توده عضلانی می سازد!

انرژی بادام بالا است و هفتاد و پنج درصد از این انرژی از چربی آن (روغن بادام) ایجاد می شود. بادام عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تک شاخه غیراشباع و چند شاخه غیراشباع است. این چربی ها برای سلامتی ما مفید هستند. مهمتر از همه، آنها برای قلب مفید هستند.

علاوه بر این، محتوای چربی منحصر به فرد بادام می تواند برای حفظ توده بدن بدون چربی مفید باشد! به نظر می رسد چربی رژیم غذایی نقش کلیدی در تعیین گردش پروتئین دارد.

بادام هندی تند و ترش

بادام منبع غذایی خوبی از آهن است:

مطمئناً بدنسازان، ورزشکاران و افراد فعال باید بادام مصرف کنند، زیرا سرشار از آهن است. 100 گرم بادام 3.7 میلی گرم آهن دارد. زنان به ترتیب به 18 میلی گرم و مردان به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. آهن فراوان ترین ماده معدنی در بدن است!

مهمتر از همه، ورزشکاران به آهن نیاز دارند، زیرا سبب عملکرد بهتر متابولیسم عضلانی و بافت همبند می شوند. علاوه بر این، آهن برای رشد فیزیکی، رشد عصبی، عملکرد سلولی و سنتز برخی هورمون ها ضروری است. مصرف ناکافی آهن ممکن است ریکاوری عضلانی را پس از ورزش به تاخیر بیاندازد، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی را کاهش دهد، زیرا کمبود آهن ممکن است باعث کاهش اکسیژن رسانی به سلول های عضلانی شود.

بادام بدون پوست و بادام با پوست

ورزشکاران بدنسازی به دریافت مقدار بالایی از روی نیاز دارند:

دوز توصیه شده روزانه روی برای مردان 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است. 100 گرم بادام 3 میلی گرم روی دارد.

در واقع، روی برای بیش پروردگی عضلانی ضروری است!

روی:

نقش کلیدی در سنتز پروتئین، حفظ ساختار و پایداری پروتئین دارد. از هر ده پروتئین انسانی یک پروتئین روی است! همچنین، روی به ماهیچه ها کمک می کند تا پس از ورزش شدید، سریعتر بازیابی شوند.

کلسیم موجود در بادام برای بدنسازان ضروری است، بادام یک منبع گیاهی عالی برای کلسیم است. 100 گرم بادام حدود 270 میلی گرم کلسیم دارد. ما روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز داریم.

مقادیر کافی کلسیم برای عملکرد مناسب بافت ماهیچه ای ضروری است. سطوح پایین کلسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود، زیرا کلسیم نقش کلیدی در انقباض عضلات دارد. همچنین، دریافت ناکافی کلسیم ممکن است باعث خستگی عضلانی و مهار ریکاوری عضلات پس از ورزش شود. بنابراین، کمبود کلسیم باعث می شود ورزشکاران آنطور که باید و شاید نتوانند سخت تمرین کنند و رشد عضلانی آن ها کاسته خواهد شد.

بادام تازه با پوست

منیزیم موجود در بادام توده عضلانی می سازد!

مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای زنان 310-360 میلی گرم و برای مردان 400-420 میلی گرم است. اما، حتی ورزشکاران نیز در مصرف دوزهای توصیه شده روزانه بر خود اجحاف می کنند. مصرف ناکافی منیزیم می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد!

100 گرم بادام 270 میلی گرم منیزیم دارد. مطمئناً منیزیم برای ورزشکاران ضروری است. این مقدار می تواند به آنها کمک کند تا توده عضلانی بسازند، زیرا برای عملکرد طبیعی بافت عضلانی حیاتی است، جریان خون را افزایش می دهد و به عضلات انرژی بخشد.

بادام ریز ایرانی

فسفر برای قدرت عضلانی حیاتی است:

بزرگسالان به 700 میلی گرم فسفر در روز نیاز دارند. 100 گرم بادام حدود 480 میلی گرم فسفر دارد. در واقع، بادام یکی از بهترین منابع غذایی برای تامین فسفر است.

ورزشکارانی که برای رشد عضلانی ورزش می کنند باید غذاهای حاوی فسفر زیاد بخورند. در غیر این صورت، ممکن است قدرت عضلانی کم، خستگی و حتی درد استخوان را تجربه کنند. علاوه بر این، دریافت ناکافی فسفر ممکن است منجر به کاهش حجم عضلانی و کاهش سطح انرژی شود.

بادام برشته شده روی زمین

بادام حاوی مقادیر بالایی پتاسیم است:

زنان به 2600 میلی گرم و مردان به 3400 میلی گرم پتاسیم در روز نیاز دارند. 100 گرم بادام 733 میلی گرم پتاسیم دارد! بنابراین، بادام منبع عالی پتاسیم است.

ورزشکاران باید به طور منظم بادام بخورند. مهمتر از همه، پتاسیم برای انقباض عضلانی حیاتی است. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم از دست دادن عضلات و کاهش قدرت عضلانی جلوگیری می کند. همچنین، پتاسیم از اسیدی شدن متابولیک که منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود، محافظت می کند.

بنابراین، ورزشکارانی که می خواهند توده عضلانی خود را بهتر افزایش دهند، میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند زیرا این خوراکی ها غنی از پتاسیم هستند. علاوه بر این، غذاهای حاوی پتاسیم به کاهش وزن سریعتر کمک می کنند!

بادام سنگی

بادام توده عضلانی را حجیم می کند!

علاوه بر موارد فوق، بادام برای ورزشکارانی که سعی در ایجاد توده عضلانی یا افزایش قدرت عضلانی دارند بسیار عالی است، زیرا حاوی ترکیباتی مانند کورستین و آرژنین است. کوئرستین یک فلاونوئید با خواص آنتی اکسیدانی قوی است. آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری است که برای رشد ماهیچه ها حیاتی می باشد.

کوئرستین و آرژنین بیوژنز، میتوکندری را تنظیم می کنند، که منجر به جذب بیشتر گلوکز توسط عضلات می شود! همچنین، بادام ممکن است مصرف اکسیژن و آزادسازی آمونیاک را کاهش دهند، و به ورزشکاران کمک می کنند تا سخت تر و طولانی تر ورزش کنند که برای هیپرتروفی عضلانی بسیار مهم است.

علاوه بر این، بادام سرشار از ویتامین ای و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی است. ورزشکاران باید غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مصرف کنند تا بتوانند سریعتر از یک تمرین شدید ریکاوری کنند.

یک مشت بادام در کاسه

بادام ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد!

علاوه بر این، مصرف میان وعده بادام بین وعده های غذایی می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. اما بادام تاثیری بر کلسترول HDL ندارد. در واقع، کلسترول مفید، برای عملکرد بدن ضروری است. به عنوان مثال، کلسترول برای تولید تستوسترون مورد نیاز است!

تستوسترون برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است زیرا سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد. تستوسترون یکی از قوی ترین هورمون های آنابولیک است که به طور طبیعی ترشح می شود! در عضلات، تستوسترون سنتز پروتئین را تحریک می کند. ورزشکارانی که برای هیپرتروفی عضلانی تمرین می کنند باید سطح تستوسترون بالایی داشته باشند. تستوسترون به عنوان محرک اصلی رشد عضلانی مطرح بوده و قدرت عضلانی در پاسخ به تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد.

تنها حدود 20 درصد از کلسترول موجود در جریان خون ما از غذا تامین می شود. بدن ما بقیه را می سازد بنابراین، ما باید غذاهای زیادی بخوریم که کلسترول LDL را کاهش می دهند، اما بر کلسترول HDL تأثیر نمی گذارند. کلسترول LDL برای قلب مضر است. در دیواره رگ ها پلاک ایجاد می کند.

علاوه بر این، ما می‌توانیم به بدن کمک کنیم تا تستوسترون بیشتری تولید کند که حاوی کلسیم، آرژنین، روی، ویتامین دی و غیره است.

بادام منقا بدون نمک

برای عضله سازی چه زمانی باید بادام بخورم؟

بهترین زمان در روز برای خوردن بادام بین وعده های غذایی است. مصرف بادام به عنوان پیش خوراک، قبل از غذا می تواند توده چربی بدن، سطح چربی احشایی و درصد چربی بدن را کاهش دهد!

بادام روی شاخه درخت

برای عضله سازی روزی چند بادام بخورم؟

در واقع، بادام یک اثر سیر کننده بسیار دارد و به ما کمک می کند کالری کمتری در روز مصرف کنیم. مصرف ۲ مشت بادام (حدود شصت گرم) در روز علیرغم محتوای کالری بالایی که دارد، شما را چاق نمی کند.

برعکس، 2 مشت بادام در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا توده عضلانی بسازند، زیرا بر پروتئین کل بدن، توده بدون چربی و توده عضلانی اسکلتی تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، بادام می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا یکی از غنی ترین مواد غذایی از نظر ریبوفلاوین است. ویتامینی که برای متابولیسم چربی و کاهش وزن حیاتی است.