نفاخ ترین حبوبات و پیشگیری از آن

برخی محصولات غذایی و حبوباتی مثل لوبیا، نخود، عدس، لپه و … در ایجاد گاز معده نقش دارند. حبوبات دارای ارزش غذایی بالایی هستند اما به دلیل دیر هضم و نفاخ بودن، افراد دچار مشکلات گوارشی و دل درد و نفخ می شوند، بنابراین افراد کمتری تمایل به مصرف آنها دارند. از این رو در این مقاله به نفاخ ترین حبوبات و جلوگیری از آن خواهیم پرداخت.

توضیح نفخ:

نفخ فرآیندی فیزیولوژیکی است که از تجمع گاز در دستگاه گوارشی ناشی می شود. نفخ شکم با علایمی چون فشار و احساس پری در شکم بعد از خوردن غذا، باد کردن شکم و آروغ زدن مشخص می شود. دلایل مختلفی برای نفخ شکمی وجود دارد، گاهی نفخ در اثر بیماری های دستگاه گوارشی و گاهی هم در اثر خوردن غذاهای نفاخ اتفاق می افتد.

خرید عدس

انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا، ماش و نخود جزء مواد غذایی محبوب در سراسر دنیا هستند. در گذشته این گروه از مواد غذایی به دلیل وجود آهن و پروتئین گیاهی در گروه گوشت ها قرار می گرفتند، اما اخیرا به دلیل عدم وجود کلسترول و چربی در این مواد، آنها را در گروه جداگانه ای بنام حبوبات قرار داده اند که می توان به صورت روزانه از آنها استفاده کرد.

به دلیل وجود فیبر در حبوباتی مثل لوبیا، پس از هضم حبوبات در دستگاه گوارش گاز تولید می شود. فیبر کربوهیدراتی نامحلول بنام الیگوساکارید است که در دستگاه گوارش شکسته نمی شود و از انرژی آن استفاده نمی شود.

برای مطالعه مقاله نگاهی کوتاه به حبوبات می توانید از این لینک استفاده نمایید.

حبوبات دارای سه الیگوساکارید هستند:

1. استاکیوز
2. رافینوز
3. ورباسکوز

دستگاه گوارش انسان آنزیم مخصوص برای متابولیزه کردن لیگوساکاریدها را ندارد، بنابراین این الیگوساکاریدها در طول دستگاه گوارش از دهان، معده و روده کوچک و بزرگ بدون تجزیه و شکسته شدن می گذرند. در روده بزگ باکتری هایی وجود دارند که آنزیم مورد نیاز برای متابولیزه کردن این قند ها را دارند.

باکتریها این الیگوساکارید ها را به کربوهیدراتهای ساده تجزیه می کنند. در فرآیند شکستن قند ها توسط باکتری ها، گازهای هیدروژن، نیتروژن، دی اکسید کربن و متان از فرآیند تخمیر آزاد می شوند. این گازها در روده تجمع پیدا کرده و باعث احساس ناخوشایند در شکم می شود که همان نفخ نام دارد.

خرید دال عدس

رافیوز الیگوساکارید (قندی) است که در پوسته حبوبات وجود دارد. برای شکستن قند رافیوز و جذب و هضم این قند در بدن به آنزیم خاصی بنام آلفا – گالاکتوزیداز نیاز است که در بدن انسان موجود نمی باشد. با خوردن حبوبات این قند بدون شکست و جذب شدن وارد روده شده و توسط باکتریهای روده تجزیه شده و تولید هیدروژن و گاز گربنیک می نماید. با منبسط شدن این گازها در شکم ایجاد نفخ می شود.

برای مطالعه مقاله خواص به لیمو در طب سنتی می توانید از این لینک استفاده نمایید.

لوبیا:

لوبیا یکی از حبوباتی است که منبع غنی از پروتئین گیاهی و کربوهیدرات های سالم به حساب می آید. این ماده غذایی از فیبر بسیار غنی است و دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. متاسفانه کربوهیدراتهای موجود در لوبیا غیر قابل هضم توسط آنزیم های بدن است.

لوبیا حاوی قند هایی بنام آلفا-گالاکتوسید هستند که متعلق به یک گروه از کربوهیدرات ها نام فود مپ ها هستند. فود مپ های الیگو – دی – مونو – ساکارید و پلی یول ها، کربوهیدراتهایی با زنجیره کوتاه هستند که در روده افراد قابل هضم نیستند. این مواد در انتهای روده بزرگ توسط باکتریهای مفید روده تجزیه می شوند.

خرید سویا

در این فرآیند گازهایی تولید می شود. افراد سالم به فود مپ ها حساس نبوده و این سوخت و ساز مشکلی ایجاد نمی کند. اما در افراد با روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گازها آزاد می شوند که ممکن است سبب ناراحتی هایی مثل دل درد، نفخ و اسهال شود.

برای کاهش نفخ لوبیا بهتر است آن را 24 ساعت قبل از استفاده در آب خیس کنید و چندین بار آب آن را تعویض کنید. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه قابل هضم تر از سایر انواع لوبیا ها می باشند بخصوص اگر آنها را بخیسانیم. همچنین می توانید لوبیا را با جوانه لوبیا، گوشت و کانولا جایگزین کنید.

عدس:

عدس هم جز حبوباتی است که دارای پروتئین، فیبرو کربوهیدرات ساده بالاتری است. این ماده غذایی حاوی املاح مهمی مثل مس، منگنز و آهن می باشد. به دلیل داشتن فیبر بالا و فود مپ باعث تولید گاز و احساس نفخ بیش از حد در افراد می شود. بهتر است عدس را هم 24 ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید و چندین بار آب آن را عوض کنید. عدس های رنگ روشن دارای فیبر کمتر بوده و درنتیجه کمتر نفاخ هستند.

برای مطالعه مقاله انواع خشک کننده های مواد غذایی می توانید از این لینک استفاده نمایید.ب

لپه:

لپه دارای زنجیرهایی از قند گالاکتو- الیگوساکارید است که آنزیم تجزیه کننده آن در بدن انسان وجود ندارد. از این رو سبب نفخ در بدن می شود. چون پوست لپه گرفته می شود به مراتب نفاخیت کمتری نسبت به سایر حبوبات دارد. مدت زمان خیساندن آن هم کمتر است.

بهتر است برای گرفتن نفاخیت لپه آن را 24 ساعت قبل از پخت در آب خیس کرده و چندین بار آب آن را تعویض کنید. سایر حبوبات مثل نخود، نخود فرنگی، ماش، باقلا و … هم جزو مواد غذایی نفاخ محسوب می شوند.

خرید جو دو سر

چگونه بعد از خوردن حبوبات دچار نفخ نشویم؟

بهتر است حبوبات را قبل از پختن 24 ساعت در آب خیس کنید و هر 2 ساعت آب آن را عوض کنید. پیش از پختن حبوبات آنها را روی دستمال نخی بریزید و مالش دهید تا پوستشان جدا شود. جدا کردن پوست حبوبات باعث کاهش نفخ آنها می شود.

استفاده از ادویه های با طبع گرم مثل زیره، زنجبیل، دارچین و یا نعنا خشک در هنگام سرو حبوبات از نفاخ بودن آنها می کاهد. در هنگام پخت حبوبات از هویج، رزماری، کرفس و پیاز استفاده کنید. حبوبات را همراه با غذاهای نفاخ استفاده نکنید.

برای مطالعه مقاله زردآلو و دیابت می توانید از این لینک استفاده نمایید.

2 تا 3 ساعت قبل از خوردن حبوبات از میوه استفاده نکنید. میوه ها جزو مواد غذایی نفاخ محسوب می شوند. از سرکه سیب همراه با حبوبات استفاده کنید.از گوجه فرنگی در کنار حبوبات استفاده نمایید.

خوردن انگور و خربزه نفخ را کاهش می دهد به همین دلیل در گذشته خربزه را بلافاصله بعد غذا مصرف می کردند.

روش های طبیعی رفع نفخ حبوبات:

استفاد از چای نعنا

استفاده از چای بابونه

استفاده از رازیانه

گشنیز

بابونه

زردچوبه