آجیل ها و خوراکی های خون ساز

کم خونی زمانی اتفاق می افتد که بدن به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد. این وضعیت عمدتا به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول های قرمز خون یا عدم توانایی بدن در ایجاد گلبول قرمز به اندازه کافی ایجاد می شود. کم خونی انواع مختلفی دارد.

شایع ترین نوع آن کمبود آهن است. گلبول های قرمز خون حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند که مملو از آهن است. بدون آهن کافی، بدن نمی تواند هموگلوبین لازم برای ایجاد گلبول های قرمز خون کافی را برای رساندن خون غنی از اکسیژن به بدن تولید کند.

کمبود فولات و ویتامین ب12 نیز ممکن است بر توانایی بدن در ساخت سلول های قرمز خون تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین ب 12 را به اندازه کافی جذب کند، ممکن است دچار کم خونی و آسیب درون بدنی شود. رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین های گروه ب و ویتامین ث در برنامه ریزی کمخونی مهم است. همچنین شایسته است در مورد مصرف مکمل ها برای پیشگیری یا درمان کمخونی با پزشک خدمات بهداشتی خود مشورت نمایید.

برنامه رژیم غذایی برای کمخونی:

اکثر برنامه های درمانی کم خونی، با تغییرات رژیم غذایی همراه است. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی بایستی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون همراه باشد به علاوه اینکه باید شامل غذاهایی باشد که به بدن کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.

آهن خوراکی به دو صورت وجود دارد؛ آهن خونی و آهن غیر خونی، آهن خونی در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیرخونی در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن انسان می تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن خونی را راحت تر جذب می کند.

مقدار توصیه شده روزانه ی آهن 10 میلی گرم برای مردان و 12 میلی گرم برای زنان است. اگرچه برنامه های درمانی کم خونی به صورت های متنوعی انجام می شود، اما بیشتر این برنامه ها روزانه به 150 تا 200 میلی گرم آهن را پیشنهاد می کنند و تا زمانی که سطح آهن بدن تکمیل نشود، احتمالاً باید آهن یا مکمل آهن را بدون نسخه ای مصرف کنید. برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی فقر آهن، مصرف این خوراکی ها را به رژیم خود بایستی اضافه کنیم:

سبزیجات برگدار:

سبزیجات برگ دار، به ویژه گیاهان تیره، از بهترین منابع آهن غیر خونی هستند. آنها عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• برگ راکولا
• بروکلی
• برگ چغندر

برخی از سبزیجات برگ دار مانند برگ چغندر و راکولا نیز حاوی فولات نیز هستند. یک رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل همچنین منابع خوبی از فولات هستند. هنگام خوردن سبزیجات برگی برای تامین آهن یک عامل نامناسب وجود دارد.

برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز دارای اگزالات زیادی هستند. اگزالات ها می توانند با آهن متصل شوند و مانع از جذب آهن غیرخونی شوند. بنابراین گرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم کلی کم خونی مفید است، اما فقط برای درمان این بیماری به آنها نمی توان تکیه کرد.

ویتامین ث به معده کمک می کند تا آهن را جذب کند. خوردن سبزیجات برگ دار با غذاهایی که حاوی ویتامین ث هستند مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است باعث افزایش جذب آهن شود. برخی از سبزیجات منابع خوبی از آهن و ویتامین ث هستند، مانند گوجه فرنگی خشک، بروکلی و برگ کلم.

غذاهای غنی شده:

بسیاری از خوراکی ها با آهن غنی می شوند، اگر گیاهخوار (یا وگان) هستید یا برای خوردن و اضافه کردن سایر منابع آهن تلاش کنید. اما برای عموم کسانی که در معرض کمخونی هستند این غذاها باید به رژیم خود اضافه شوند:

• آب پرتقال غنی شده
• غلات خوراکی غنی شده
• خوراکی های که از آرد تصفیه شده غنی شده مانند نان سفید تهیه می شوند
• ماکارونی غنی شده
• خوراکی که از غلات غلات غنی شده تهیه می شوند
• برنج غنی شده

لوبیا (حبوبات):

لوبیا منبع خوبی از آهن برای همه، چه گیاه خواران و چه دوست داران گوشت است. حبوبات بالنسبه ارزان و به سبک های متنوعی می توان آن ها را مصرف کرد.

برخی از حبوبات غنی از آهن عبارتند از:

• لوبیا قرمز
• نخود
• دانه های سویا
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا چیتی
• لوبیای سیاه
• نخود فرنگی
• نخود آبگوشوتی

آجیل و دانه ها:

گونه های متنوعی از آجیل و مغز ها منبع خوبی از آهن هستند. مغزهای آجیلی به تنهایی طعم عالی دارند یا می توان روی سالاد یا ماست پاشیده شوند.

برخی از مغزها و دانه های حاوی آهن عبارتند از:

• مغز تخمه کدو
• بادام هندی
• پسته
• چلغوز
• مغز آفتابگردان

تمام مغزها و آجیل های فوق را می توانید از طریق سایت پوپونیک خریداری نمایید. هر دو مغزجیلی، چه خام و بو داده مقادیر مشابه آهن دارند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن است. این آجیل به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجا که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را تا این حد افزایش ندهند.

نکات آجیل ها و خوراکی های خون ساز برای بدن:

هیچ ماده غذایی، به تنهایی کم خونی را درمان نمی کند. اما داشتن برنامه یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات تیره، برگ دار، آجیل و مغزها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا و میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین ث می تواند به ما در تأمین آهن مورد نیاز برای کنترل کم خونی کمک کند. حتماً مصرف مکمل ها را با پزشک خود در میان بگذارید زیرا به سختی می توان آهن کافی از رژیم غذایی دریافت کرد.

تابه چدنی ماده اصلی رژیم غذایی کم خونی است. غذاهایی که در چدن پخته می شوند آهن را از تابه جذب می کنند. غذاهای اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذاهای پخته شده برای مدت زمان کوتاه کمترین میزان جذب آهن را دارند. هنگام دنبال کردن یک برنامه غذایی برای کم خونی، این موارد را بخاطر بسپارید:

• غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی هایی که مانع جذب آهن می شوند، نخورید. خوراکی هایی شامل قهوه، چای، تخم مرغ، غذاهای حاوی اگزالات زیاد و غذاهای سرشار از کلسیم جذب آهن را ضعیف می کنند.
• برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین ث مانند پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی میل کنید.
• برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهایی که حاوی بتا کاروتن هستند مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر میل کنید.
• در طول روز انواع منابع آهن غیر خونی مصرف نمایید تا آهن بیشتری دریافت کنید.
• برای افزایش جذب آهن، هر زمان ممکن است منابع خونی و غیر خونی(فراورده های حیوانی و گیاهی) را با هم مصرف نمایید.
• برای دریافت بیشتر از تولید گلبول های قرمز، غذاهای غنی از فولات و ویتامین B-12 را اضافه کنید.

امیدواریم از خواندن این مطلب لذت برده باشید، فروشگاه اینترنتی پوپونیک شما را به خواندن مقاله های زیر دعوت می نماید.

• آجیل های کم کربوهیدرات
• لیست انواع آجیل ها
• خشکبار حاوی ویتامین ای