خواص عدس برشته برای انسان و عناصر غذایی موجود در آن

عدس برشته یک تنقلات آجیلی خوشمزه می باشد که عمده ی خواص این بنشن را در خود دارد. گیاه عدس دانه های خوراکی از خانواده حبوبات است. این دانه ها فرمش به شکل لنز بوده ولی در صورت آجیلی کردن فرم خود را از دست می دهند. اگرچه خاستگاه این بنشن در آسیا می باشد و یک ماده اصلی غذایی در غذاهای آسیایی و آفریقای شمالی می باشد، اما بیشترین تولید عدس امروزه در کانادا است.

در این مقاله قصد داریم همه چیز در مورد عدس، تغذیه، فواید و طرز پخت آنها به شما می گوییم:

انواع مختلف عدس:

عدس اغلب براساس رنگ آنها طبقه بندی می شود که می تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای یا سیاه باشد.

در اینجا انواع متداول عدس آورده شده است:

عدس قهوه ای:

این نوع از پرخوراک ترین نوع است. این عدس طعم خاکی دارد، در حین پخت به خوبی شکل خود را حفظ می کند و در خورش ها و سوپ ها عالی هستند.

عدس پیوی:

اینها از منطقه فرانسوی لو پوی می آیند. رنگ آنها مشابه عدس قهوه ای است اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز است و طعم فلفلی دارد.

عدس سبز:

اندازه آنها می تواند متفاوت باشد و معمولاً جایگزین ارزانتری برای عدس پوی در دستور پخت ها است.

دال عدس:

این عدس؛ رنگی خرد و به سرعت پخته می شود. برای تهیه خوراک عالی هستند و تا حدودی طعم شیرین و آجیلی دارند.

عدس بلوگا:

رنگ این عدسهای ریز؛ سیاه که تقریباً شبیه خاویار هستند. آنها یک مزه دهنده ی عالی برای سالادهای گرم می باشند.

هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی شیمیایی است.

خلاصه:

انواع مختلفی از عدس وجود دارد، اما قهوه ای، سبز، زرد و قرمز و پوی همچنین و بلوگا بیشترین مصرف را دارند.

عدس برشته بسیار مغذی می باشد:

خواص عدس اغلب نادیده گرفته می شود، حتی اگر راهی مناسب برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی باشد. به عنوان مثال، عدس ها دارای ویتامین های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند. حجم عدس را بیش از 25٪ پروتئین تشکیل شده است، که آنها را به یک گزینه مناسب برای جایگزینی گوشت تبدیل می کند. علاوه بر این همچنین منبع بزرگی از آهن می باشد، ماده معدنی که بعضی اوقات در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد. اگرچه با توجه انواع و نژادهای عدس ممکن است از نظر عناصر غذایی کمی متفاوت باشد، اما به طور کلی یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود

انرژی: 230 کالری

کربوهیدرات ها: 39.9 گرم

پروتئین: 17.9 گرم

چربی: 0.8 گرم

فیبر: 15.6 گرم

تیامین: 22٪ میزان مصرف روزانه مرجع (نیاز روزانه بدن)

نیاسین: 10٪ از نیاز روزانه بدن

ویتامین B6 :18٪ از نیاز روزانه بدن

فولات: 90٪ از نیاز روزانه بدن

اسید پانتوتنیک: 13٪ از نیاز روزانه بدن

آهن: 37٪ از نیاز روزانه بدن

منیزیم: 18٪ از نیاز روزانه بدن

فسفر: 36٪ از نیاز روزانه بدن

پتاسیم: 21٪ از نیاز روزانه بدن

روی: 17٪ از نیاز روزانه بدن

مس: 25٪ از نیاز روزانه بدن

منگنز: 49٪ از نیاز روزانه بدن

عدس سرشار از فیبر است که حرکات منظم روده را تقویت و باکتری های سالم روده را تکثیر می کند. خوردن عدس می تواند باعث افزایش حجم مدفوع و بهبود عملکرد کلی روده شود. علاوه بر این، عدس حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید است که بسیاری از آنها در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند.

خلاصه:

عدس ها منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

عدس می تواند از سلامت قلب محافظت کند:

مصرف مرتب عدس در رژیم روزانه با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی همراه می باشد. زیرا دارای فاکتورهایی است که این ریسک را پایین می آورد.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 48 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس، باعث افزایش سطح کلسترول مفید HDL و کاهش قابل توجه سطح کلسترول مضر LDL و تری گلیسیرید می شود. عدس با کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک می کند. یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که آنهایی که عدس در خوراکی روزانه شان منظور شده در مقایسه با موشهایی که نخود یا لوبیا به آنها داده می شود، کاهش فشار خون بیشتری دارند.

علاوه بر این، پروتئین های موجود در عدس ممکن است بتوانند ماده آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مسدود کنند، که به طور معمول باعث انقباض رگ های خونی می شود و در نتیجه فشار خون را افزایش می دهند. مقادیر بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. در صورت ناکافی بودن مصرف فولات در رژیم غذایی، این موارد می تواند افزایش یابد. از آنجا که عدس منبع بزرگی از فولات است، اعتقاد بر این است که ممکن است از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن جلوگیری کند.

سرانجام، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند. عدس بسیار سیر کننده است و به نظر می رسد سطح قند خون را ثابت نگه می دارند.

 خلاصه:

عدس می تواند با تسهیل کاهش وزن، جلوگیری از تجمع هموسیستئین در بدن و بهبود سطح کلسترول و فشار خون، از قلب محافظت کند.

عدس مواد ضد جذبی دارد که در جذب مواد مغذی می تواند اختلال ایجاد کند:

عدس حاوی فاکتور ضد مغذی است که می تواند در جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

بازدارنده های تریپسین:

عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است که مانع تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند. با این حال، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کم این است و بعید به نظر می رسد که تریپسین موجود در عدس تأثیر مهمی بر هضم پروتئین شما داشته باشد.

لکتین ها:

لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شوند و مانع از جذب آنها شوند. علاوه بر این، لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های موجود در دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است مانع روده را برهم زده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند. احتمال می دهند که مقدار زیادی لکتین در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد، اما شواهد برای این تئوری کم و نیاز به مطالعات بیشتر می باشد. همانطور که گفته شد، لکتین ها ممکن است خاصیت ضد سرطانی و ضد باکتریایی داشته باشند. اگر می خواهید تعداد لکتین های رژیم خود را به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پخت آب آن را دور بریزید.

تانن:

عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود. این می تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به طور خاص، این نگرانی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تأثیر مصرف تانن در رژیم غذایی تأثیر نمی گذارد. از طرف دیگر، تانن سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.

اسید فیتیک:

اسیدهای فیتیک یا فیتات ها قادر به اتصال مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم هستند و باعث کاهش جذب آنها می شوند با این حال، گزارش شده است که اسید فیتیک دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

اگرچه عدس، مانند همه حبوبات، حاوی برخی از عناصر “ضد مغذی” است، اما توجه به این نکته مهم است که پوست کندن، برشته کردن و پختن دانه ها، میزان حضور آنها را بسیار کاهش می دهد.

خلاصه:

عدس حاوی مواد ضد مغذی تریپسین و اسید فیتیک است که باعث کاهش جذب برخی مواد مغذی می شود. خیساندن و پخت عدس این موارد را به حداقل می رساند، اما بدون در نظر گرفتن، بدن شما هنوز اکثر مواد مغذی خود را جذب خواهد کرد.

بهترین روش پخت عدس:

عدس به نسبت سایر حبوبات به راحتی پخته می شود. برخلاف بسیاری از بنشن ها، به هیچ گونه خیساندن قبلی احتیاج ندارند و در کمتر از بیست دقیقه قابل پخت هستند. اما بهتر است قبل از پخت و پز، عدس ها را بشوییم تا آلودگی ها از بین برود. طعم عدس برشته آجیلی با طعم لوبیای سویا شباهت زیادی دارد عدس های نارنجی که به دال عدس هم معروف هستند زودپخت هستند اما برشته کردن و آجیلی کردن آن چندان مرسوم نیست.

عدس برشته را می توان در جای بدون رطوبت به مدت طولانی نگهداری کرد اما عدس پخته شده را تا مدت پنج روز در یخچال می توان نگهداری نمود. محتوای فاکتور ضد مغذی عدس با پخت و پز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین می توانید عدس را یک شب خیساند و بعد خشک و برشته کرد تا میزان نفخ آن کمتر شود.

خرید عدس برشته

خلاصه:

پخت عدس آسان است و تهیه عدس خرد شده فقط پنج دقیقه و انواع دیگر آن حدود بیست دقیقه زمان می برد. به علاوه، برخلاف سایر حبوبات، نیازی نیست که ابتدا آنها را خیس کنید.

نتیجه گیری:

قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه فرقی ندارد عدس کالری کمی داشته و غنی از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین است. این حبوبات پلی فنول های تقویت کننده سلامتی را در خود دارند، ممکن است. با کمک چندین عامل متفاوت، ریسک ابتلا یه عارضه های قلبی را کاهش می دهد. عدس ها در پنج تا ده دقیقه به راحتی پخته می شوند. برشته کردن آن تاثیر فاکتور های ضد مغذی را کاهش می دهد. در عین حال عدس برشته به عنوان میان وعده یا خوراکی بسیار مقوی و سبک است. پس از پروتئین گیاهی عدس غافل نشوید.