خوشمزه ها

چگونه غذای سالم تهیه کنیم

چگونه غذای سالم تهیه کنیم

خوردن غذای سالم ممکن است کمی بیشتر کار ببرد، اما حتما لازم نیست گران باشد. اگرچه درست است که اغلب انتخاب های ناسالم ارزانترین گزینه در فروشگاه مواد غذایی است، اما بپذیرید که این ها اغلب با هزینه پنهان برای سلامتی شما همراه است. با کمی بینش، برنامه ریزی و تدبیر می توانید موادی سالم مانند غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها و پروتئین بدون چربی و لبنیات پیدا کرده و وعده های غذایی سالم در خانه تهیه کنید. فراموش نکنید که برنامه ریزی کنید و در فروشگاه مواد غذایی به آن پایبند باشید. همچنین تهیه مواد اولیه مانند ماست و آبگوشت می تواند به شما کمک کند.

یافتن تعدادی فروشگاه مواد غذایی سالم

اولین قسمت از این مقاله به یافتن مغازه هایی که مواد غذایی سالم ارائه می کنند می پردازد.

1- مواد غذایی فصل را انتخاب کنید:

وقتی میوه ها و سبزیجات در فصل خود هستند، قیمت آنها کمتر است. غالباً، فروشگاه های مواد غذایی فروش خود را فصلی می کنند زیرا می دانند مشتریان در بعضی از مواقع سال انتظار میوه و سبزیجات خاصی را دارند. به عنوان یک پاداش اضافه، وقتی همه چیز در فصل خود قرار دارد، طعم بهتری نیز دارند.

  • در پاییز به دنبال محصولاتی مانند کدو تنبل، کدو حلوایی زمستانی، کلم و سیب باشید.
  • در زمستان کدو سبز، کلم و سایر سبزیجات ریشه ای را انتخاب کنید.
  • زمان بهار برای محصولاتی مانند چغندر، سبزیجات برگ دار، پیازچه و مارچوبه بسیار مناسب است.
  • تابستان برای هندوانه، ذرت و انواع توت ها زمان خوبی است. احتمالاً ارزان ترین قیمت تولید را در تابستان مشاهده خواهید کرد. همچنین، از آنجا که تولید در این زمان از سال ارزان تر است، می توانید اضافی بخرید و آن را فریز یا بسته بندی کنید.
مواد غذایی فصل را انتخاب کنید

مواد غذایی فصل را انتخاب کنید

2- قیمت های مواد منجمد و کنسرو شده را بررسی کنید:

گرچه ممکن است میوه ها و سبزیجات تازه را ترجیح دهید، اما اغلب می توانید با انتخاب مواد یخ زده یا کنسرو، در هزینه های خود صرفه جویی کنید. این گزینه ها همان مزایای سلامتی را دارند، اگرچه حتما گزینه هایی را انتخاب کنید که قند یا نمک اضافه شده نداشته باشند.

نکته: پروتئین های خود را نیز بررسی کنید. مرغ منجمد ممکن است ارزان تر از تازه باشد، و کنسرو ماهی قزل آلا و تن ماهی احتمالاً ارزان تر از ماهی تازه است.

قیمت های مواد منجمد و کنسرو شده را بررسی کنید

قیمت های مواد منجمد و کنسرو شده را بررسی کنید

3- فروش های هفتگی را بررسی کنید:

بیشتر فروشگاه های مواد غذایی فروش های ویژه هفتگی را اجرا می کنند که می توانید از طریق تبلیغات هفتگی از آنها اطلاعات کسب کنید. وقتی چیزی به فروش می رسد، وقت آن است که آن را تهیه کنید. بعنوان مثال، بیشتر پروتئین ها را می توان منجمد و ذخیره کرد، بنابراین اگر فروشگاه شما در حال فروش سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست است، مقداری بخرید تا استفاده کنید و برای بعد ذخیره کنید.

فروش های هفتگی را بررسی کنید

فروش های هفتگی را بررسی کنید

4- هر بار قیمت ها را مقایسه کنید:

احتمالاً خودتان می دانید که پایین ترین قیمت را برای کالاهایی که می خرید بررسی کنید. با این حال، ممکن است در خرید یک مارک تجاری خاص پافشاری کنید و فرض کنید که ارزان ترین قیمت است زیرا همیشه بوده است. با این حال، هوشیار باشید، زیرا قیمت ها همیشه تغییر می کنند. گاهی اوقات فروش در اندازه بسته خاص یا تخفیف در فروش محصول وجود دارد که ارزان ترین گزینه را تغییر می دهد.

نکته: به بالا و پایین نگاه کنید، زیرا فروشگاه های مواد غذایی گرانترین وسایل را در سطح چشم قرار می دهند.

نکته: مارک های فروشگاه را تحت نظر داشته باشید – قیمت آنها ارزان تر است.

هر بار قیمت ها را مقایسه کنید

هر بار قیمت ها را مقایسه کنید

5- خرید به صورت عمده:

در حالی که خرید عمده می تواند با قیمت بالاتری همراه باشد، در کل ارزان تر خواهد بود. به عنوان مثال، خرید یک قوطی بزرگ آرد جو دوسر بسیار ارزان تر از خرید یک بسته فوری است. مقداری میوه تازه اضافه کنید تا طعم های خاص خود را ایجاد کنید. شما همچنین می توانید برخی از اقلام را در سطل های عمده در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید. غالباً در این فروشگاه ها اقلامی مانند غلات، حبوبات، ماکارونی، آجیل، گرانولا، آردها و قندها وجود دارد. شما می توانید بدون نیاز به خرید بیش از نیاز خود، از مزایای ارزانتر استفاده کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید دریافت کنید.

نکته: اقلام عمده به استفاده به موقع نیاز دارند. در دام خرید یک گالن کامل سس مایونز که قبل از انقضا هرگز از آن استفاده نخواهید کرد یا خریدن جعبه غلات که هیچ کس از خانواده آن را نمی خورد، گرفتار نشوید.

خرید به صورت عمده

خرید به صورت عمده

6- از کوپن تخفیف فروشگاه استفاده کنید:

وقتی با کوپن تخفیف مواجه شدید از مزایای آن استفاده کنید. اما به هر حال فقط از آنها برای خرید غذاهایی که نیاز دارید استفاده کنید. اگر چیزی را خریداری می کنید که به طور معمول خریداری نمی کنید – حتی اگر ارزان هم باشد – ممکن است هزینه اضافی را برای کالایی که نمی خواهید خرج کنید.

نکته: کوپن های تخفیف را می توانید بصورت آنلاین و همچنین در روزنامه پیدا کنید. برای صرفه جویی در هزینه می توانید از انواع برنامه های کوپن نیز استفاده کنید.

از کوپن تخفیف فروشگاه استفاده کنید

از کوپن تخفیف فروشگاه استفاده کنید

7- بازار کشاورزان یا مزارع محلی را پیدا کنید:

گاهی اوقات، می توانید محصولات ارزان تری را در بازار کشاورزان پیدا کنید، اگرچه باید معامله کنید. همچنین، رفتن به مزارع محلی برای انتخاب محصولات خود می تواند ارزان تر باشد. هرچند باید آماده استفاده از کالای خریداری شده باشید، زیرا محصولات تازه در مزرعه به اندازه محصولات بازار مواد غذایی که تولید و فرآوری می شوند و ماندگاری بیشتری دارند، دوام نخواهند داشت. با این حال، شما آن را با عطر و طعم خوب آن جبران می کنید.

بازار کشاورزان یا مزارع محلی را پیدا کنید

بازار کشاورزان یا مزارع محلی را پیدا کنید

تمرکز بر روی مواد ارزان تر و سالم

دومین قسمت از این مقاله به تمرکز بر رومی مواد سالم تر و همچنین ارزان تر می پردازد.

1- مواد ارزان تری را انتخاب کنید:

همه مواد سالم گران نیستند. در واقع، بسیاری از مواد سالم ارزان هستند. هر دسته از مواد غذایی مورد نیاز برای خرید را انتخاب کنید و در هر یک گزینه ها را مشخص کنید. به عنوان مثال، در غلات سبوس دار، می توانید بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور، پاپ کورن، و نان و ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید.

برای سبزیجات، مانند کلم، سبزیجات برگ دار (مانند سبزی خردل، کلم پیچ، یا حتی کلم بروکلی)، کدو، هویج و کرفس را انتخاب کنید.

در میوه ها، به دنبال گزینه های ارزان تر مانند پرتقال، سیب و موز باشید.

در بخش لبنیات، در ظروف بزرگ به دنبال شیر و ماست ساده بروید. شیر و ماست را می توان با حداقل هزینه در خانه طعم دار کرد.

باعث شوید پروتئین های شما دوام بیشتری داشته باشند. به خاطر داشته باشید که شما احتمالاً کمتر از آنچه فکر می کنید در رژیم خود به پروتئین نیاز دارید. ماندگاری پروتئین در چندین وعده غذایی هم به بودجه و هم به رژیم کمک می کند. به عنوان مثال، اگر یک شب مرغ درست کردید، شب بعد از مواد باقیمانده برای تهیه سوپ مرغ استفاده کنید. شب بعد از آن، مقداری مرغ را در تاکو استفاده کنید.

زنان بالغ زیر 30 سال هر روز فقط به 5.5 اونس پروتئین نیاز دارند، در حالی که زنان بالای 30 سال فقط به 5 اونس نیاز دارند. مردان بزرگسال زیر 30 سال به 6.5 نیاز دارند، در حالی که اگر 30 تا 50 ساله هستید، به 6 اونس و اگر بالای 50 سال هستید 2.5 اونس نیاز دارید.

“معادل اونس” یک اونس (28 گرم) گوشت است (3 اونس گوشت تقریباً به اندازه یک کارت است)

مواد ارزان تری را انتخاب کنید

مواد ارزان تری را انتخاب کنید

2- گیاهخوار شوید:

اگرچه نیازی به حذف کامل پروتئین حیوانی از رژیم خود ندارید، اما انتخاب پروتئین گیاهی گاهی اوقات می تواند به کاهش هزینه ها کمک کند. سعی کنید وعده های غذایی را روی این گزینه های گیاهخواری متمرکز کنید، مثلاً یک شب به جای چیلی، لوبیا و برنج داشته باشید.

برخی از معادل های گیاهی هر اونس گوشت شامل یک تخم مرغ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) لوبیا، نخود یا عدس، 14 گرم آجیل یا دانه، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) هوموس.

پروتئین های خود را با سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده گسترش دهید. ترکیب مقدار کمی گوشت با افزودنی های سالم می تواند نه تنها یک وعده غذایی سالم بلکه سیرکننده تر باشد. این ها را در نظر بگیرید:

  • سرخ کنید
  • تاکو
  • غذاهایی که با ماکارانی درست می شود.
گیاهخوار شوید

گیاهخوار شوید

3- برچسب ها را بخوانید:

در حالی که شما باید قیمت مواد غذایی را مقایسه کنید، باید لیبل های مربوط به کالاهایی را که خریداری می کنید نیز مقایسه کنید، مخصوصاً اگر از هر نوع غذای بسته بندی شده خریداری می کنید. به عنوان مثال، اگر حتما یک جعبه ماکارونی و پنیر دارید، بهتر است سالم ترین را پیدا کنید.

نکته: بدنبال غذاهای کم قند و کم سدیم باشید. شما باید روزانه حدود 2300 میلی گرم (1 قاشق چای خوری) نمک بخورید. همچنین به دنبال چربی ترانس و کمتر اشباع شده باشید. حتی چربی های سالم باید فقط 20 تا 30 درصد از آنچه می خورید باشد.

نکته: اندازه ی کالری را 400 یا کمتر را نگه دارید. همچنین، بررسی کنید که ویتامین ها و مواد معدنی خریداری شده شما چقدر است.

برچسب ها را بخوانید

برچسب ها را بخوانید

تهیه برنامه های در ادامه روش غذایی

سومین قسمت از این مقاله به برنامه ها برای روش غذایی می پردازد.

1- در مورد وعده های اصلی غذایی خود در این هفته تصمیم بگیرید:

تهیه یک برنامه غذایی به شما کمک می کند تا فقط آنچه را که نیاز دارید خریداری کنید و بنابراین طبق بودجه پیش میروید. اگر از قبل دستورالعمل های سالم مورد علاقه خود را ندارید، برخی از موارد مورد علاقه خود را به صورت آنلاین پیدا کنید، با استفاده از کتاب های تهیه دستور العمل تحقیق کنید یا از دوستان خود توصیه هایی بخواهید.

در مورد وعده های اصلی غذایی خود در این هفته تصمیم بگیرید

در مورد وعده های اصلی غذایی خود در این هفته تصمیم بگیرید

2- به آنچه می دانید پایبند باشید:

ممکن است فکر کنید که خوردن غذای سالم به این معنی است که باید یک دسته از غذاهای سالم و مرسوم یا مد روز را امتحان کنید. اگرچه این غذاهای مرسوم، مد روز ممکن است سالم باشند، اما این بدان معنا نیست که آنها تنها غذاهای سالم هستند. به مواد ساده تری که می دانید، بچسبید، حتی به سادگی مرغ سوخاری با سبزیجات و برنج قهوه ای. به احتمال زیاد سلامتی خود را حفظ خواهید کرد و همزمان می توانید پس انداز کنید.

به آنچه می دانید پایبند باشید

به آنچه می دانید پایبند باشید

3- لیست خرید خود را ایجاد کنید:

هنگامی که وعده های غذایی خود را تنظیم کردید، لیستی از موارد مورد نیاز خود را تهیه کنید. پایبند بودن به یک لیست (و عدم خرید لوازم اضافی) به شما کمک می کند تا بودجه خود را حفظ کنید، بنابراین می توانید غذای سالم تری تهیه کنید.

لیست خرید خود را ایجاد کنید

لیست خرید خود را ایجاد کنید

4- وقتی بیرون غذا می خورید از قبل برنامه ریزی کنید:

برنامه ریزی غذا فقط برای غذا خوردن در خانه نیست. این می تواند به شما کمک کند تا قبل از رفتن به رستوران برنامه ریزی کنید. اگر فهرست شما به صورت آنلاین در دسترس است، به آن نگاه کنید و تعداد کالری را با یکدیگر مقایسه کنید. در بسیاری از رستوران ها تعداد کالری موجود است، اما شما همچنین می توانید از شمارنده کالری آنلاین یا وب سایت استفاده کنید.

  • انتخاب یک پیش غذای سالم برای صرفه جویی در هزینه. همچنین این بخش را کوچک نگه خواهد داشت.
  • غذاهایی با پروتئین های اندک همراه با غلات سبوس دار و بسیاری از گیاهان را انتخاب کنید.
  • سبزیجات یا میوه را به جای سیب زمینی سرخ شده، حلقه های پیاز، یا سیب زمینی له شده انتخاب کنید.
  • وقتی غذای خود را تحویل گرفتید، جعبه بیرون بر بخواهید. قبل از شروع غذا خوردن آن را به دو قسمت تقسیم کنید و نیمی را در جعبه بگذارید تا به خانه ببرید. تقسیم آن به شما کمک می کند قسمت خود را کنترل کرده و پول خود را جمع کنید.
وقتی بیرون غذا می خورید از قبل برنامه ریزی کنید

وقتی بیرون غذا می خورید از قبل برنامه ریزی کنید

تهیه غذا در خانه

چهارمین قسمت از این مقاله به تهیه غذا در خانه می پردازد.

1- آنچه می توانید پرورش دهید:

اغلب اوقات، داشتن یک باغ کوچک یا حتی چند گلدان گیاه می تواند راهی ارزان برای دریافت سبزیجات مورد نیاز شما باشد. به عنوان مثال، یک گیاه گوجه فرنگی یا حتی فقط چند گیاه در درگاه پنجره خود پرورش دهید.

آنچه می توانید پرورش دهید

آنچه می توانید پرورش دهید

2- تنقلات خود را درست کنید:

شما می توانید میان وعده های از قبل تهیه شده در فروشگاه را خریداری کنید که کمی سالم تر از چیپس ها هستند، مانند چیپس های گیاهی یا لیوان های میوه ای. با این حال، گران هستند، بنابراین ساختن در خانه گزینه مقرون به صرفه تری است.

به عنوان مثال، سعی کنید چیپس کلم پیچ درست کنید. کلم پیچ را کاملاً بشویید و خشک کنید. برگ ها را خرد یا پاره کنید. آنها را در روغن زیتون بریزید، یا روی آنها اسپری پخت و پز بپاشید، و سپس آنها را روی یک صفحه پخت و در یک لایه پخش کنید. نمک و فلفل و هر چاشنی دیگری که می خواهید روی بپاشید. آنها را در 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) بپزید تا ترد شوند (حدود 15 دقیقه).

شما همچنین می توانید یک فنجان میوه و سبزیجات جداگانه برای خود درست کنید. به عنوان مثال، پرتقال، سیب و گریپ فروت را ببرید و روی آنها را کمی عسل بریزید. آنها را در ظروف کوچک قابل استفاده مجدد بریزید تا هر وقت خواستید آنها را بخورید. با سبزیجات نیز می توانید همین کار را انجام دهید. آنها را به قطعات لقمه ای برش دهید و در کیسه های قابل استفاده مجدد قرار دهید. هوموس (خانگی) را با قاشق داخل ظروف جداگانه بریزید.

تنقلات خود را درست کنید

تنقلات خود را درست کنید

3- مواد غذایی و آبگوشت های خود را بجوشانید:

آبگوشت یک راه عالی برای شروع سوپ است، اما خرید آنها در قوطی یا کارتن می تواند گران باشد. به علاوه، آنها اغلب با سدیم اضافی بارگیری می شوند. ساختن آن ها در خانه کیفیت بهتری دارد و ارزان تر هم هست.

حتی می توانید با ضایعات خود آبگوشت تهیه کنید. تکه های سبزیجات باقی مانده مانند پوست پیاز، انتهای هویج و سر کرفس را ذخیره کنید. وقتی مرغ می خورید، استخوان ها و تکه های گوشت را ذخیره کنید. آنها را در کیسه منجمد کنید تا به اندازه کافی برسد. وقتی این کار را انجام دادید، آنها را در قابلمه ای بیندازید و روی آنها را با آب بپوشانید. آنها را بجوشانید (روی حرارت کم و درب آن را ببندید) به مدت شش تا هشت ساعت یا تا زمانی که یک مایع با طعم دلخواه خود داشته باشید، آن را صاف کنید و آبگوشت شما آماده است.

نکته: وقتی آبگوشت خود را به دست آوردید، می توانید آن را در ظروف کوچک تقسیم کرده و منجمد کنید.

مواد غذایی و آبگوشت های خود را بجوشانید

مواد غذایی و آبگوشت های خود را بجوشانید

4- در ساخت غذاهای دیگر همین کار را انجام دهید:

بسیاری از غذاها علاوه بر تنقلات و آبگوشت را می توان در خانه به صورت ارزان تهیه کرد. به عنوان مثال، اگر شما اغلب ماست می خورید، تهیه ماست خود گزینه خوبی است. برای نان، سرمایه گذاری در دستگاه تهیه نان را در نظر بگیرید، بنابراین می توانید با فشار یک دکمه نان خود را تهیه کنید.

در ساخت غذاهای دیگر همین کار را انجام دهید

در ساخت غذاهای دیگر همین کار را انجام دهید

برای خرید میوه خشک می توانید از این لینک استفاده نمایید.

مقاله های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *