خرما میوه درخت نخل است که در بسیاری از مناطق گرمسیر جهان از جمله جنوب ایران رشد می کند. خرما در سال های اخیر در وجهه ی جهانی کاملاً محبوب شده است. تقریباً تمام خرمائی که در کشورهای غربی فروخته می شود خشک است.
هرکسی می تواند بر اساس شکل ظاهری خشک بودن یا نبودن خرما تشخیص دهد. یک پوست چروکیده نشان می دهد که آنها خشک شده اند، در حالی که یک پوست صاف نشان دهنده تازگی خرما است. بسته به نوع مختلف، خرما تازه از نظر اندازه نسبتاً کوچک است و از قرمز روشن تا زرد روشن دارای رنگ است. خرمای مجلسی بم بیشترین مصرف را در ایران دارد.
خرما خشک اسلایس یک میان وعده جویدنی با طعم شیرین است. خرما خشک از نظر برخی مواد مغذی مهم بسیار غنی بوده و دارای مزایا و کاربردهای گوناگونی هستند. در این مقاله 8 خاصیت خرما و چگونگی ترکیب آنها در رژیم غذایی مورد بحث قرار خواهد گرفت.
1. سرشار از ریزمغذی ها:
خرما دارای مشخصات تغذیه ای غنی است. از آنجا که خشک شده اند، میزان کالری آنها بیشتر از میوه تازه خرما است. میزان کالری خرما در حد سایر میوه های خشک مانند کشمش و انجیر است. بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات تأمین می شود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین ایجاد می شود. خرما علاوه بر وجود وجود کالری، مقدار قابل توجهی فیبر وحاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.
خرما تازه و خوب
اسلایس خرما خشک یک وعده 3. 5 اونسی (100 گرمی) مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
انرژی: 277 کالری
کربوهیدرات: 75 گرم
فیبر: 7 گرم
پروتئین: 2 گرم
پتاسیم: 20٪ از نیاز روزانه بدن
منیزیم: 14٪ از نیاز روزانه بدن
مس: 18٪ از نیاز روزانه بدن
منگنز: 15٪ از نیاز روزانه بدن
آهن: 5٪ از نیاز روزانه بدن
خرما همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی است که ممکن است در بسیاری از مزایای سلامتی آنها نقش داشته باشد.
خلاصه:
خرما علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، از آنجا که یک میوه خشک هستند، کالری زیادی دارند.
2. فیبر بالا در خرما خشک:
دریافت روزانه ی فیبر کافی برای سلامتی عموم بدن بسیار مهم است. داشتن 7 گرم فیبر در یک وعده 3. 5 اونسی (صدگرم)، از جمله خرما در رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش فیبر است. فیبر با کاهش یبوست می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد.
با ایجاد محتویات گوارشی، حرکات منظم روده را تقویت می کند. در یک مطالعه، 21 نفری که در مدت 21 روز 7 عدد خرما در روز مصرف کردند، در اجابت مزاجشان بهبود مشاهده شد و در مقایسه با زمانی که خرما نخوردن، در حرکات روده ای بهتر شده و دفع راحت تری داشتند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند نمی کند و قند خون را چندان افزایش نمی دهد. به همین دلیل است که خرما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است. پایین بودن این شاخص به معنی پایین بودن میزان آزاد شده در خون پس از مصرف خوراکی می باشد.
خلاصه:
خرما سرشار از فیبر است که ممکن است برای جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون مفید باشد.
خرما خوشمزه
3. سرشار از آنتی اکسیدان و ضد بیماری:
خرما آنتی اکسیدان های مختلفی را ارائه می دهد که دارای حداقل مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چند بیماری است. آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، مولکول های ناپایدار می توانند باعث بیماری شده و به بدن آسیب برسانند.
در مقایسه با انواع مشابه میوه ها مانند انجیر و آلو خشک، به نظر می رسد که خرما بالاترین مواد داخلی آنتی اکسیدان را دارا می باشد. در اینجا مروری بر سه آنتی اکسیدان قوی موجود در خرما می کنیم:
فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که ممکن است باعث کاهش التهاب شود و در صورت داشتن بالقوه در صورت خطر دیابت، آلزایمر بیماری و انواع دیگر آنها از نظر مورد نیاز قرار دارد.
کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت می کنند و همچنین می توانند خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم را داشته باشند، همانطور که منبع تغذیه ماکولا را کاهش می دهد.
اسید فنولیک: به دلیل خواص ضد التهابی مجاز، اسید فنولیک ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.
خلاصه:
خرما حاوی یک نوع آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت کمک کند.
فواید خرما
4. در ارتقای سلامت مغز موثر است:
خوردن خرما می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما برای کاهش مارکرهای التهابی مانند اینترلوکیندر مغز مفید است. مقادیر بالای این مارکرها با خطر بیشتری از بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر همراه است. علاوه بر این، مطالعات روی موش های آزمایشگاهی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین های آمیلوئید بتا، که می تواند پلاکت هایی در مغز ایجاد کند، تاثیرگذار است.
وقتی پلاکت ها در مغز جمع می شوند، ممکن است ارتباط بین سلول های مغزی را مختل کنند، که در نهایت می تواند منجر به مرگ سلول های مغزی و بیماری آلزایمر شود. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که موش هایی که با غذای مخلوط شده با خرما تغذیه می شوند، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب در مقایسه با موشهایی که آنها را نمی خورند دارند. با این حال، برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز، مطالعات انسانی لازم است.
خلاصه:
خرما ممکن است برای کاهش التهاب سلول های مغزی و جلوگیری از تشکیل پلاکت در مغز مفید باشد، که برای جلوگیری از بیماری آلزایمر مهم است.
5. می تواند کاهنده ی درد زایمان باشد:
خرما به دلیل توانایی بالقوه در کاهش زایمان دیررس در زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است. خوردن این میوه در طول چند هفته آخر بارداری می تواند باعث اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به زایمان ناشی شود. همچنین ممکن است برای کاهش زمان کار مفید باشند.
در یک مطالعه، 69 زن که به مدت 4 هفته قبل از موعد مقرر در روز 6 عدد خرما مصرف کرده بودند، 20٪ بیشتر به طور طبیعی زایمان کنند و به طور قابل توجهی کمتر از کسانی که آنها را نخورده اند، در عوارض زایمان به سر بردند. مطالعه دیگری که بر روی 154 زن باردار انجام شد نشان داد که کسانی که خرما می خورند در مقایسه با کسانی که نخورده اند درد کمتری را تجربه کرده اند. اگرچه به نظر می رسد خوردن خرما به بهبود زایمان و کاهش مدت زمان زایمان کمک می کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات لازم است.
احتمالاً نقشی که خرما در بارداری دارد ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرنده های اکسی توسین متصل می شوند و به نظر می رسد اثرات اکسی توسین را در بدن تکرار می کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام زایمان می شود. علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان داده شده است به سهولت انقباضات کمک می کند. خرما همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند.
خلاصه:
مصرف در هفته های آخر بارداری باعث زایمان درست طبیعی زنان باردار شود.
خرما خوب
6. شیرین کننده طبیعی عالی:
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه یافت می شود. به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعمی ظریف مانند کارامل دارد. این خشکبار به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که آنها فراهم می کنند، جایگزین سالم و خوبی برای قند سفید در دستور العمل ها هستند. بهترین روش برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیه رب یا شیره خرما است. توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما با این وجود کالری نسبتاً بالایی دارد و بهترین مصرف آن در حد متوسط است.
خلاصه:
خرما به دلیل طعم شیرین، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان، جایگزین مناسبی برای قند سفید در دستور العمل ها است.
7. سایر مزایای بالقوه بهداشتی:
ادعا شده است که خرما دارای خواص دیگری برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده بررسی نشده است.
سلامت استخوان:
خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه اینها به دلیل پتانسیل آنها در جلوگیری از شرایط مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته اند.
کنترل قند خون:
خرما به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی، فیبر و آنتی اکسیدان، می تواند در تنظیم قند خون کمک کند. بنابراین، خوردن آنها می تواند به نفع مدیریت دیابت باشد.
اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوار کننده است، اما قبل از نتیجه گیری، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.
خلاصه:
ادعا شده است که خرما باعث سلامت استخوان و کمک به کنترل قند خون می شود، اما این اثرات به اندازه کافی مطالعه نشده است.
خرما سیاه
8. خرما افزودن آسان به رژیم غذایی:
خرما خشک فوق العاده و همه کاره است و یک میان وعده خوشمزه درست می کند. این خشکبار اغلب با غذاهای دیگر مانند بادام، کره، مغز آجیل و پنیر نرم خوب جفت می شوند. خرما تازه نیز بسیار چسبناک است و همین امر باعث می شود تا به عنوان یک پرکننده درون کلوچه ها و کوکی ها مورد استفاده واقع شود. می توانیم خرما را با مغزهای آجیلی و دانه ها (مثل چیا، شاهدانه و … ) ترکیب کنیم و کوکی های میان وعده یا بارهای بیسکوییتی سالم درست کنیم.
علاوه بر این، می توانید از خرما برای شیرین کردن سس ها مانند سس سالاد و دسرها می توان استفاده نمود یا آنها را به اسموتی و بلغور جو دوسر اضافه نمود. توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث می شود پرخوری کنید. به همین دلیل بهتر است در حد متوسط مصرف شوند.
خلاصه:
روش های مختلفی برای خوردن خرما وجود دارد. آنها معمولاً ساده خورده می شوند اما می توانند در خوراکی های متفاوت نیز گنجانده شوند.
پی نوشت:
خرما خشکبار بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی بگنجاند. خرما دارای مقادیر زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که همه آنها ممکن است فواید سلامتی را از بهبود هضم غذا تا کاهش خطر بیماری فراهم کنند. روش های مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی شما وجود دارد.
یکی از روش های محبوب خوردن آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است. این خشکبار حتی به تنهایی یک میان وعده عالی درست می کند. یافتن خرما به شکل خشک شده ساده ترین نوع مصرف است، کالری آن از میوه های تازه بیشتر است، بنابراین مهم است که به مقدار متوسط میل شود. خرما خشک قطعاً ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد، زیرا هم مقوی و هم خوشمزه است.
امیدواریم از خواندن این مطلب لذت برده باشید، فروشگاه اینترنتی پوپونیک شما را به خواندن مقاله های زیر دعوت می نماید.
بذر گوجه فرنگی
بذر میوه
نوشیدنی ها