آجیل های کلسیم دار

عقیده (دانش) عمومی در مورد کلسیم این است که استخوان های محکمی می سازد. هرچند که کاملا درست است اما عموم مردم از ده ها فرآیند مهم فیزیولوژیکی دیگر که کلسیم در آنها نقش اساسی دارد بی اطلاع هستند. کلسیم یک عنصر معدنی کمیاب است که حفظ سلامت بدن ما به آن بستگی دارد، این ماده ی معدنی نه تنها می تواند قدرت استخوان را بهبود بخشد بلکه می تواند به تندرستی کل بدن کمک کند.

کلسیم چیست:

کلسیم یک ماده ی معدنی با (شماره 20) در جدول تناوبی می باشد. این ماده در واقع یک فلز محسوب می شود. بیشتر کلسیم غذایی مورد نیاز خود را نه به شکل آزاد بلکه با ترکیبات با سایر مولکول ها دریافت می کنیم. این ترکیب باعث پایداری بیشتر کلسیم می شود و به بدن اجازه می دهد که کلسیم را برای استفاده در فرآیندهای مختلف فیزیولوژیکی هضم کند.

نقش فیزیولوژیکی کلسیم در بدن:

کلسیم و فسفر از مواد معدنی اولیه استحکام استخوان ها می باشند و نقش اصلی در سلامت استخوان دارند. کلسیم برای کنترل تکانه عصبی نیز مهم است. به علاوه، کلسیم به کمک به انقباض و شل شدن رگ های خونی، ترشح هورمون ها، انقباض عضلات و واکنش های آنزیمی مورد نیاز برای متابولیسم سلول کمک می کند.

یک کاسه سلامتی

فواید سلامتی دریافت کافی کلسیم:

دهه های اخیر تحقیقات گسترده ای برای بررسی اثربخشی کلسیم در سلامتی کسانی که شرایط ابتلا بیماری خاصی دارند انجام گردیده است. به عنوان مثال، پوکی استخوان نوعی بیماری است که با افزایش شکنندگی استخوان و کاهش قدرت استخوان، علائم خود را بروز می دهد. دریافت منظم و روزانه کلسیم کافی می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. این امر به ویژه برای زنان یائسه بسیار مهم است، زیرا تغییرات هورمونی می تواند بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارد.

دریافت کافی کلسیم همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که با ویتامین دی ترکیب و مصرف شود. کلسیم همچنین با کاهش فشار خون در دوران بارداری، سرطان روده بزرگ و مسمومیت با سرب در کودکان ارتباط دارد.

علاوه بر این، برخی شواهد علمی نشان می دهد که افزایش کلسیم در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن سالم در افراد دارای اضافه وزن یا چاق شود. کلسیم همچنین ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد، که با خطر قلبی عروقی شما همراه است. این تنوع اثرات مفید از کلسیم بیانگر نقش مهمی است که این ماده معدنی در ده ها فرآیند متابولیک بازی می کند.

میزان مصرف روزانه کلسیم توصیه شده:

موسسات پزشکی میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تعیین کرده اند، این مقدار کلسیم مورد نیاز افراد عادی را برای حفظ سلامتی تعیین می کند. میزان کلسیم توصیه شده روزانه به سن بستگی دارد.

مردان و زنان بزرگسال زیر 50 سال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از 51 تا 70 سالگی، مردان باید هدف خود را برای 1000 میلی گرم در روز ادامه دهند، در حالی که زنان کمی بیشتر، با 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند.

مردان و زنان بالای 71 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. افزایش مقدار توصیه شده روزانه کلسیم برای بزرگسالان مسن به دلیل افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سایر مشکلات استخوانی است.

متاسفانه، بسیاری از مردم حداقل نیاز کلسیم روزانه خود را برآورده نمی کنند. علی رغم اینکه کلسیم برای رشد سالم بسیار مهم است، فقط 23٪ پسران و 15٪ دختران بین 9 تا 13 سال از میزان توصیه شده روزانه برخوردار می شوند. بزرگسالان 19 تا 30 ساله خیلی بهتر نیستند، فقط دو سوم مردان و یک سوم زنان به اندازه کافی دریافت می کنند.

خشکبار تازه

بادام درختی:

از میان همه آجیل ها، بادام در بالاترین میزان کلسیم قرار دارد، سی گرم یا حدود 22 مغز بادام، 8 درصد از نیاز روزانه را تأمین می کند. بادام همچنین 3 گرم فیبر در 28 گرم و همچنین چربی و پروتئین سالم تأمین می کند.

علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری متابولیک کمک کند.

 خلاصه:

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و سایر مواد مغذی است. یک اونس یا 22 مغز، 8٪ از نیاز روزانه ی کلسیم تأمین می کند.

انجیر خشک

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین کلسیم آنها بیشتر از سایر میوه های خشک است. در حقیقت، انجیر خشک پنج درصد کلسیم را در یک اونس (28 گرم) تأمین می کند. علاوه بر این، انجیر خشک مقادیر مناسب پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

خلاصه:

انجیر خشک بیش از سایر میوه های خشک کلسیم دارد. یک اونس (28 گرم) پنج درصد نیاز روزانه بدن را به این ماده معدنی را دارد.

بادام لذیذ و شیر بادام

غلات

غلات نیروگاه های کوچک غذایی هستند. برخی از آنها دارای کلسیم زیادی هستند، از جمله تخم خشخاش، کنجد، بذر کرفس و دانه های چیا به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم یا که معادل 13 درصد از نیاز بدن است را تامین می کند.

غلات همچنین پروتئین و چربی های سالم را نیز به بدن ارائه می دهند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه کنجد دارای نه درصد کلسیم در یک قاشق غذاخوری، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

 خلاصه:

بسیاری از غلات منابع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش دارای سیزده درصد روزانه کلیسم است درحالی که کنجد نه درصد این نیاز را در بردارد.

خرید غلات

لوبیا و عدس:

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسب کلسیم دارند.

با این حال، لوبیای عروس در بالای جدول قرار دارد. یک فنجان (172 گرم) لوبیای عروس پخته دارای 244 میلی گرم یا بیست و چهار درصد، نیاز روزانه ی بدن است. لوبیای سفید نیز منبع خوبی است، زیرا یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ از نیاز روزانه ی بدن را تأمین می کند.

انواع دیگر لوبیا و عدس کمتر است و در حدود چهار تا شش درصد از نیاز روزانه در هر پیمانه است. جالب اینجاست که یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی غنی از گیاهان، لوبیا است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

 خلاصه:

لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (172 گرم) لوبیای عروس پخته 24٪ از نیاز روزانه را برای کلسیم تأمین می کند، در حالی که انواع دیگر حدود 4-13٪ برای همان اندازه را تأمین می کنند.

آجیل های خوب

مکمل های کلسیم: آیا باید آنها را مصرف کنید؟

بسیاری از افراد به امید تقویت استخوان ها از مکمل های کلسیم استفاده می کنند. با این حال، آنها ممکن است دارای اشکالاتی و حتی خطرات سلامتی باشند، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی. اولین پرسشی که باید از افرادی که این مکمل ها را مصرف می کنند این است که چرا به کلسیم نیاز داریم؟

بدن انسان برای ساخت و حفظ استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. بیش از نود و نه درصد کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندانهایمان ذخیره می شود. در جریان خون، برای ارسال سیگنال های عصبی، ترشح هورمون هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و گشاد شدن ماهیچه ها و رگ های خونی استفاده می شود.

آنقدر مهم است که اگر مقدار توصیه شده در رژیم غذایی خود را دریافت نکنید، بدن آن را از اسکلت و دندان های شما می گیرد تا در جای دیگر استفاده کند، استخوان های شما ضعیف وپوک می شود.

بنابراین هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

 زنان 50 سال و کمتر: 1000 میلی گرم در روز

مردان 70 ساله و کمتر: 1000 میلی گرم در روز

 زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز

 مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

همچنین محدودیت های بالایی توصیه شده برای مصرف کلسیم وجود دارد. این سقف مصرف 2500 میلی گرم( در روز) برای بزرگسالان کمتر 50 سال و 2000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال است. دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است.

غذاهای حاوی آن شامل محصولات لبنی، انجیر، آجیل، لوبیا و توفو است. با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی خورند ممکن است مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

 پی نوشت:

بدن انسان از کلسیم برای ساختن استخوان های محکم، ارسال سیگنال های عصبی و انقباض عضلات استفاده می کند. امکان دارد مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید و ممکن است برخی از افراد ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

کلسیم ها

چه کسی باید مکمل های کلسیم مصرف کند؟

در صورت ناکافی بودن کلسیم، بدن کلسیم را از استخوان های شما زدوده کرده و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این می تواند منجر به پوکی استخوان شود. از آنجا که زنان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از مکمل های کلسیم استفاده کنند، به خصوص پس از یائسگی. به همین دلیل، زنان مسن بسیار بیشتر نیاز دارند که مکمل های کلسیم مصرف کنند. اگر مقدار پیشنهادی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند فقر کلسیم را جبران کنند.

همچنین اگر مکمل های کلسیم را می خواهید مصرف کنید در نظر داشته باشید:

• رژیم گیاهخواری را دنبال کنید.
• رژیم غذایی حاوی پروتئین یا سدیم بالا داشته باشید که ممکن است باعث دفع کلسیم در بدن شود.
• یک وضعیت سلامتی داشته باشید که توانایی جذب کلسیم در بدن را محدود کند، مانند بیماری کولون یا بیماری التهابی روده.
• در طی یک دوره طولانی تحت درمان با کورتیکواستروئیدها هستند.
• باید پوکی استخوان داشته باشید یا در معرض پوکی استخوان باشید.

 خط پایین: مکمل های کلسیم ممکن است برای کسانی که کلسیم کافی از غذا دریافت نمی کنند و زنانی که به یائسگی رسیده اند، سودمند باشد. همچنین دریافت کلسیم از منابع لبنی، آجیل و لوبیا توصیه می شود.